Диета за сваляне на кортизола
Кортизолът е хормон, създаван от надбъбречните жлези в отговор на стрес. Обикновено се назовава хормон на напрежението, защото се освобождава, когато тялото ви възприема заплаха или опасност.
Докато кортизолът играе основна роля за оцеляването в дребни количества, продължителният стрес може да докара до трагично повишение на равнищата му, което води до наддаване на тегло, високо кръвно налягане и тревога.
Жените би трябвало деликатно да ръководят равнищата на кортизола, защото съмненията могат да повлияят на репродуктивното здраве като менструален цикъл, хормонален баланс и плодовитостта.
Един от методите за управление на кортизола е посредством диетата. В тази публикация ще разгледаме най-хубавите храни, които понижават кортизола, и ще предоставим препоръки по какъв начин да ги включите в храната си.
Как храните понижават равнищата на кортизол
Научно е потвърдено, че избрани храни оказват помощ за намаление на равнищата на кортизол в тялото посредством разнообразни механизми.
Кортизолът е хормон, отделян от надбъбречните жлези в отговор на стрес, а високите концентрации на кортизол за продължителни интервали от време могат да имат нездравословно влияние върху здравето.
Хранителни групи за събаряне на кортизола
Ето няколко метода, по които характерни храни могат да оказват помощ за понижаване на кортизола в тялото:
- Храни, богати на магнезий: Научно е потвърдено, че магнезият има успокоителен резултат върху тялото, като оказва помощ за понижаване на равнищата на кортизол. Храните с високо наличие на магнезий са спанак, тиквени семки, бадеми и авокадо.
- Храни с високо наличие на омега-3 мастни киселини: Доказано е, че омега-3 мастните киселини понижават възпалението и даже могат да намалят равнищата на кортизола. Храните, богати на тези съществени мастни киселини, включват мазна риба като сьомга, семена от чиа и орехи.
- Храни, богати на пробиотици: Пробиотиците са потребни бактерии, които понижават възпалението и покачват настроението. Проучванията даже демонстрират, че яденето на храни като кисело мляко или кефир, които съдържат пробиотици, може да помогне за намаление на равнищата на кортизол.
- Храни с високо наличие на антиоксиданти: Антиоксидантите са съединения, които защищават тялото от увреждания, породени от свободните радикали, които може да доведат до възпаления и нараснали равнища на кортизол. Храните, богати на антиоксиданти, включват горски плодове, черен шоколад и зелен чай.
Най-добрите храни, свалящи равнищата на кортизола
Черен шоколад
Чухте ме вярно! Черният шоколад освен има страховит усет, само че може да помогне за понижаване на равнищата на кортизола!
Изследванията демонстрират, че флавоноидите, открити в черния шоколад, оказват помощ за понижаване на производството на хормони на напрежението като кортизол. Тези флавоноиди също предизвикват мозъчната перфузия, подтикват растежа на нови кръвоносни съдове и неврони и усъвършенстват познавателната дарба. Просто се уверете, че вашият избор на черен шоколад има минимум 70% наличие на какао (70% или повече) и се ограничете до едно или две квадратчета дневно, с цел да избегнете приема на прекалено много захар или мазнини.
Горски плодове
Плодовете са цялостни с антиоксиданти, които могат да понижат възпалението и равнищата на кортизол. По-специално изгодите за здравето от боровинките се поддържат от възходящ брой позитивни научни доказателства, в това число наблюдения върху хора и клинични проучвания. Проучванията демонстрират, че флавоноидите, открити в боровинките, могат да понижат оксидативния стрес в мозъка, което може да способства за понижаване на тревогата и други разстройства на настроението. Опитайте да добавите горски плодове като боровинки, ягоди или малини в утринното си смути или купа с овесени ядки за вкусна закуска, намаляваща напрежението.
Мазни риби
Мазните риби като сьомга, риба звук и сардини са цялостни с омега-3 мастни киселини, за които е научно потвърдено, че понижават равнищата на кортизола и усъвършенстват настроението. Освен това омега-3 имат противовъзпалителни свойства, което ги прави чудесно допълнение към всяка диета. Опитайте да добавите сьомга на скара към вечерята си или хапнете консервирана риба звук за бърз източник на тези съществени мастни киселини.
Листни зеленчуци
Снимка: Илиана Първанова Листните зеленчуци като къдраво зеле, спанак и зеле са цялостни с съществени витамини и минерали, като магнезий, които могат да оказват помощ за понижаване на равнищата на кортизол.
Магнезият оказва помощ за регулирането на невротрансмитерите в мозъка, които играят роля при тревога, като серотонин и гама-аминомаслена киселина. Освен това магнезият оказва помощ за управление на реакциите на стрес, като понижава освобождението на кортизол от стресори. Листните зеленчуци също съдържат фолиева киселина и витамин В, които усъвършенстват настроението посредством увеличение на производството на невротрансмитери като серотонин, допамин и норепинефрин.
Опитайте да добавите листни зеленчуци в салати и смутита или сотирани като гарнитура към ястия за спомагателна храна и усет.
Ядки
Ядки като бадеми, кашу и шамфъстък са с високо наличие на магнезий. Понастоящем наличните проучвания сочат удобните резултати от добавките с магнезий (Mg) при лека тревога и предменструални признаци (наред с други области), както и понижаване на риска от сърдечно-съдови болести и стрес.
Ядките също обезпечават здравословни мазнини и протеини, което ги прави вид за засищаща закуска. Добавете малко ядки към вашата купа с кисело мляко или овесени ядки за лесна закуска за понижаване на напрежението!
Съвети за включване на тези храни във вашата диета
Сега, откакто знаете най-хубавите храни, които понижават кортизола, ето някои потребни препоръки, които да ви оказват помощ да ги включите в диетата си.
1. Направете лист с хранителни продукти
Преди да отидете до магазина, създайте лист с намаляващи напрежението храни, които желаете да включите в диетата си. Това ви оказва помощ да останете фокусирани и да предотвратите пазаруването на нездравословни закуски или модифицирани храни.
2. Планирайте храненията си предварително
Един от най-простите способи да включите в диетата си храни, намаляващи напрежението, е като планирате авансово. Това подсигурява, че имате всички нужни съставки на разположение и оказва помощ да избегнете нездравословни изкушения през седмицата.
3. Наличност на здравословни еквивалентни на нездравословните храни
Здравословните еквивалентни могат да ви оказват помощ да устоите на желанието да посегнете към разнообразни нездравословни храни. Опитайте се да държите торбичка смесени ядки, горски плодове или черен шоколад в чекмеджето на бюрото или в чантата си като лесна закуска за понижаване на напрежението, която можете да вземете, когато ви подгони гладът.
В взаимозависимост от типа нездравословна храна, която желаете, ето някои варианти, които освен са по-здравословни, само че и оказват помощ за понижаване на равнищата на кортизол:
- Ако жадувате за нещо сладко като бисквити, шоколад или пакет бонбони:
Заменете бисквитите с резенчета ябълка и бадемово масло. Тази закуска е с високо наличие на фибри, здравословни мазнини и протеини. Бадемовото масло е добър източник на магнезий, който може да помогне за понижаване на равнищата на стрес.
Заменете сладките с ягоди с черен шоколад. Тази закуска е по-здравословна опция на сладкишите, защото черният шоколад е с високо наличие на антиоксиданти и е потвърдено, че оказва помощ за понижаване на равнищата на стрес. Ягодите също са добър източник на витамин С, който може да помогне за подсилване на имунната система.
- Ако жадувате за нещо солено като чипс:
Заменете чипса с печен нахут. Нахутът е с високо наличие на протеини и фибри. Подправете зърната нахут ги със сол, червен пипер или други подправки, които харесвате, с цел да им придадете повече усет. Нахутът също е добър източник на магнезий;
- Експериментирайте с рецепти
Въвеждането на нови храни във вашата диета може да бъде занимателно и вълнуващо. Експериментирайте с разнообразни предписания, с цел да намерите вкусни способи да включите в манюто си храни, намаляващи напрежението. Потърсете онлайн предписания, които употребяват тези артикули, или създайте свои лични домашни предписания.
Кои храни да се заобикалят, с цел да се понижат равнищата на кортизол
Някои типове храни могат да покачат кортизола, като модифицирани и сладки лакомства, алкохол и кофеин. За да управлявате равнищата на кортизола по-ефективно, ограничете потреблението на тези артикули.
В умозаключение, прибавянето на намаляващите напрежението храни към вашата диета е елементарен и натурален метод за ръководство на равнищата на кортизол и възстановяване на общото богатство.
Планирането на храненията авансово, поддържането на здравословни закуски на разположение и експериментирането с нови предписания улесняват включването на тези артикули във вашите ястия. Така ще имате опция да започнете да усещате изгодите от понижените равнища на стрес незабавно.
