5 уникални салати по Средиземноморската диета, които са засищащи, вкусни и полезни!
Независимо дали спазвате средиземноморската диета, или не, сме сигурни, че няколко здравословни предписания за салати няма да ви бъдат непотребни, изключително през по-топлите месеци.
Средиземноморската диета е считана за един от най-здравословните способи на хранене, защото я експертите я свързват със здравето на сърцето и с по-ниския риск от развиването на разнообразни болести, в това число Паркинсон и диабет.
В основата ѝ са зеленчуци, бобови култури, морски блага, зехтин, вино в умерени количества и минимални количества модифицирани и пържени храни, алено месо и разнообразни зърнени храни.
Когато става въпрос за подготвяне на засищаща салата, имате потребност от освен това от няколко листа маруля и нарязани домати. Необходимо е уравновесената салата да съдържа следните съставни елементи:
Въглехидрати
Те са главният източник на гориво за нашето тяло. Изберете такива с по-високо наличие на фибри и пълнозърнести разновидности, когато е допустимо, като киноа, пълнозърнест ориз, пълнозърнеста паста или пълнозърнеста пита.
Зеленчуци, зеленолистни и плодове
Стремете се да сложите в салатата си по две шепи от тезипродукти, да вземем за пример шепа бейпи спанак, първични материали или печени зеленчуци или пък семена от нар.
Колкото по-голямо е разнообразието от растителни храни във вашата диета, толкоз по-добър ще бъде вашият чревен микробиом, което значи по-добро физическо и психическо здраве.
Протеини
Независимо дали е на животинска или растителна основа, протеинът се усвоява постепенно и ни оказва помощ да останем сити за по-дълго време.
Тук можете да включите нахут, сирене фета, пъстър фасул, хумус, пиле, фасул едамаме и сьомга.
Мазнини
Мазнините обезпечават някои от незаменимите мастни киселини, които тялото ни не може да създава единствено и спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.
За да си ги набавите, добавите към салатата си шепа маслини, семена, бадеми, песто или или зехтин.
1. Салата от сьомга и авокадо
Тази салата е уравновесена, тъй като е цялостна с цветни зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и пълнозърнести артикули.
Необходими съставки за две порции
2 филета от сьомга
200 гр киноа
2 шепи листна салата
1/4 краставица, нарязана
2 шепи домати, разполовени
100 грама маслини без костилки
1/2 авокадо, нарязано
сок от 1/2 лимон
1 дребна шепа свеж босилек, нарязан на ситно
1 супена лъжица екстра върджин зехтин
Начин на подготвяне:
Поставете сьомгата в подобаващ за фурна съд и гответе на 180°C за 12-15 минути, до подготвеност.
Пригответе киноата съгласно инструкциите на пакетчето.
Поставете салатата, доматите, краставицата и маслините в две купи и от горната страна наредете киноата, сьомгата и авокадото.
Комбинирайте лимоновия сок, босилека и зехтина в дребен съд, с цел да извършите дресинг и полейте салата.
2. Фалафел буда купа
Тази рецепта е страхотна за хора, които желаят да ядат повече зеленчуци.
Необходими съставки за две порции:
За дресинга:
2 супени лъжици зехтин
Сок от половин лимон
1 супена лъжица тахан
1 чаена лъжичка кленов сироп
За салатата:
2 шепи зеленолистни
200 гр пълнозърнест ориз
1 огромна чушка
2 шепи чери домати, разполовени
2 дребни шепи нарязана краставица
1 зряло авокадо, нарязано
6 подготвени фалафела
Черен пипер за фалшификация
Начин на подготвяне:
За да извършите дресинга, просто прибавете всички съставки в дребен буркан и разклатете, с цел да се смесят.
Нарежете чушката си на ситно и запечете във фурната, с цел да омекне за 20 минути (или използвайте печени чушки от буркан). Междувременно сгответе пълнозърнестия ориз.
Добавете шепа салата, с цел да покриете дъното на всяка купа, след което прибавете сготвените чушки, доматите, краставицата, ориза, авокадото и най-после фалафелите.
Полейте с дресинга и се насладете!
3. Салата с любеница и халуми
Тази салата ще засити за дълго, а също така е и извънредно вкусна!
Необходими съставки за две порции:
½ блокче халуми, нарязано
100 грама любеница, нарязана на кубчета/триъгълници
100 грама чери домати, разполовени
¼ краставица, нарязана на кубчета
200 гр булгур
1 опаковка смесена салата
Лайм
1 дребна шепа листа от мента
Начин на подготвяне:
Загрейте тиган, напазнен със зехтин, на междинна до висока температура и прибавете динята, с цел да се загрее за две минути от всяка страна и да се запече леко. Когато е подготвена, извадете от формата и поставете в купа в хладилника да се охлади.
Измийте тигана и повторете процеса с халумито, откакто се изпече на скара от всяка страна, свалете котлона.
Междувременно прибавете две шепи салата към всяка купа и пригответе зърнените си смеси съгласно инструкциите на производителя – прибавете ½ пакет към всяка купа и от горната страна с краставицата и доматите.
Извадете динята от хладилника и прибавете към салатата, дружно с халумито, листата мента и изстискания лайм за край.
4. Пилешка салата с паста с моцарела
Тази салата обезпечава над 50 грама протеин на порция и е извънредно потребна и засищаща.
Необходими съставки за две порции:
За салата:
200 грама сварена пълнозърнеста паста от спелта (или друга паста, която имате)
2 пилешки гърди, сварени и нарязани
100 грама чушки (цвят по избор).
100 грама чери домати, разполовени на половина
100 грама сладка царевица
½ глава червен лук, нарязан на кубчета
За сос песто:
80 грама леко крема сирене
30 грама песто
Сок от ½ лимон
Малко вода
Пипер за подправяне
Начин на подготвяне:
1. Добавете пастата в огромна купа, последвана от аления лук, сладката царевица, доматите, чушките и пилето, след което разбъркайте дружно.
2. В дребна купа прибавете крема сиренето, пестото и малко вода, изстискайте малко лимон и подправете с черен пипер. Разбъркайте до еднородност.
3. Изсипете соса върху салатата и разбъркайте, като покриете всички съставки.
4. Полейте със зехтин по избор и сервирайте.
Средиземноморската диета е считана за един от най-здравословните способи на хранене, защото я експертите я свързват със здравето на сърцето и с по-ниския риск от развиването на разнообразни болести, в това число Паркинсон и диабет.
В основата ѝ са зеленчуци, бобови култури, морски блага, зехтин, вино в умерени количества и минимални количества модифицирани и пържени храни, алено месо и разнообразни зърнени храни.
Когато става въпрос за подготвяне на засищаща салата, имате потребност от освен това от няколко листа маруля и нарязани домати. Необходимо е уравновесената салата да съдържа следните съставни елементи:
Въглехидрати
Те са главният източник на гориво за нашето тяло. Изберете такива с по-високо наличие на фибри и пълнозърнести разновидности, когато е допустимо, като киноа, пълнозърнест ориз, пълнозърнеста паста или пълнозърнеста пита.
Зеленчуци, зеленолистни и плодове
Стремете се да сложите в салатата си по две шепи от тезипродукти, да вземем за пример шепа бейпи спанак, първични материали или печени зеленчуци или пък семена от нар.
Колкото по-голямо е разнообразието от растителни храни във вашата диета, толкоз по-добър ще бъде вашият чревен микробиом, което значи по-добро физическо и психическо здраве.
Протеини
Независимо дали е на животинска или растителна основа, протеинът се усвоява постепенно и ни оказва помощ да останем сити за по-дълго време.
Тук можете да включите нахут, сирене фета, пъстър фасул, хумус, пиле, фасул едамаме и сьомга.
Мазнини
Мазнините обезпечават някои от незаменимите мастни киселини, които тялото ни не може да създава единствено и спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.
За да си ги набавите, добавите към салатата си шепа маслини, семена, бадеми, песто или или зехтин.
1. Салата от сьомга и авокадо
Тази салата е уравновесена, тъй като е цялостна с цветни зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и пълнозърнести артикули.
Необходими съставки за две порции
2 филета от сьомга
200 гр киноа
2 шепи листна салата
1/4 краставица, нарязана
2 шепи домати, разполовени
100 грама маслини без костилки
1/2 авокадо, нарязано
сок от 1/2 лимон
1 дребна шепа свеж босилек, нарязан на ситно
1 супена лъжица екстра върджин зехтин
Начин на подготвяне:
Поставете сьомгата в подобаващ за фурна съд и гответе на 180°C за 12-15 минути, до подготвеност.
Пригответе киноата съгласно инструкциите на пакетчето.
Поставете салатата, доматите, краставицата и маслините в две купи и от горната страна наредете киноата, сьомгата и авокадото.
Комбинирайте лимоновия сок, босилека и зехтина в дребен съд, с цел да извършите дресинг и полейте салата.
2. Фалафел буда купа
Тази рецепта е страхотна за хора, които желаят да ядат повече зеленчуци.
Необходими съставки за две порции:
За дресинга:
2 супени лъжици зехтин
Сок от половин лимон
1 супена лъжица тахан
1 чаена лъжичка кленов сироп
За салатата:
2 шепи зеленолистни
200 гр пълнозърнест ориз
1 огромна чушка
2 шепи чери домати, разполовени
2 дребни шепи нарязана краставица
1 зряло авокадо, нарязано
6 подготвени фалафела
Черен пипер за фалшификация
Начин на подготвяне:
За да извършите дресинга, просто прибавете всички съставки в дребен буркан и разклатете, с цел да се смесят.
Нарежете чушката си на ситно и запечете във фурната, с цел да омекне за 20 минути (или използвайте печени чушки от буркан). Междувременно сгответе пълнозърнестия ориз.
Добавете шепа салата, с цел да покриете дъното на всяка купа, след което прибавете сготвените чушки, доматите, краставицата, ориза, авокадото и най-после фалафелите.
Полейте с дресинга и се насладете!
3. Салата с любеница и халуми
Тази салата ще засити за дълго, а също така е и извънредно вкусна!
Необходими съставки за две порции:
½ блокче халуми, нарязано
100 грама любеница, нарязана на кубчета/триъгълници
100 грама чери домати, разполовени
¼ краставица, нарязана на кубчета
200 гр булгур
1 опаковка смесена салата
Лайм
1 дребна шепа листа от мента
Начин на подготвяне:
Загрейте тиган, напазнен със зехтин, на междинна до висока температура и прибавете динята, с цел да се загрее за две минути от всяка страна и да се запече леко. Когато е подготвена, извадете от формата и поставете в купа в хладилника да се охлади.
Измийте тигана и повторете процеса с халумито, откакто се изпече на скара от всяка страна, свалете котлона.
Междувременно прибавете две шепи салата към всяка купа и пригответе зърнените си смеси съгласно инструкциите на производителя – прибавете ½ пакет към всяка купа и от горната страна с краставицата и доматите.
Извадете динята от хладилника и прибавете към салатата, дружно с халумито, листата мента и изстискания лайм за край.
4. Пилешка салата с паста с моцарела
Тази салата обезпечава над 50 грама протеин на порция и е извънредно потребна и засищаща.
Необходими съставки за две порции:
За салата:
200 грама сварена пълнозърнеста паста от спелта (или друга паста, която имате)
2 пилешки гърди, сварени и нарязани
100 грама чушки (цвят по избор).
100 грама чери домати, разполовени на половина
100 грама сладка царевица
½ глава червен лук, нарязан на кубчета
За сос песто:
80 грама леко крема сирене
30 грама песто
Сок от ½ лимон
Малко вода
Пипер за подправяне
Начин на подготвяне:
1. Добавете пастата в огромна купа, последвана от аления лук, сладката царевица, доматите, чушките и пилето, след което разбъркайте дружно.
2. В дребна купа прибавете крема сиренето, пестото и малко вода, изстискайте малко лимон и подправете с черен пипер. Разбъркайте до еднородност.
3. Изсипете соса върху салатата и разбъркайте, като покриете всички съставки.
4. Полейте със зехтин по избор и сервирайте.
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ