7 съвета как да усвоим повече протеин
Защо е значимо да знаем по какъв начин да усвоим повече протеин?
От трите макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини), протеинът може да бъде най-трудният за мелене и усвояване за мнозина.
Протеините са огромни, комплицирани молекули, формирани от 20 разнообразни аминокиселини. Нуждаем се от верния баланс на протеини (животински и растителни), с цел да построяваме мускули, да произвеждаме хормони, да възвръщаме и заменяме развалени или износени тъкани и да се борим с инфекциите.
Повечето хора се нуждаят от над 80-100 грама, с цел да реализиран задачите си.
Въпреки това, избрани здравословни положения и/или фактори, свързани с метода на живот, като ниска стомашна киселина или продължителен стрес, могат да попречат на тялото да усвои вярно това главно хранително вещество, което води до здравословни проблеми като ниска сила, тревога, меланхолия, неплодородие, неспособност за намаляване и други.
Опитайте тези 7 съвета, с цел да подобрите усвояването на протеини
Всички желаеме тонизирано тяло, само че просто яденето на богата на протеини храна няма да помогне.
Независимо дали става въпрос за влизане във форма или за повишение на имунитета, протеинът играе роля във всеки аспект. Ето за какво постоянно се назовава градивният детайл. Но когато става въпрос за асимилиране, протеинът се нуждае от поддръжката на други хранителни субстанции.
Научете верния метод да увеличите усвояването на протеини в тялото си.
1. Добавете ФЕРМЕНТИРАЛИ ХРАНИ, богати на ензими
Живите ензими участват в суровите и ферментирали храни – те оказват помощ за денатурирането и разграждането на протеините, като допълват ензимите, които тялото създава естествено.
Опитайте да добавите зеленолистна салата към ястието си с дресинг, изработен от недопечен ябълков оцет или съчетайте протеина за вечеря + печени зеленчуци с няколко супени лъжици кисело зеле или друа ферментирала храна.
2. Консумирайте ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИНИ по-рано през дни
Доброто асимилиране на протеините изисква кисела стомашна среда. Имаме потребност от високи равнища на HCL, с цел да активираме ензима пепсин, който разцепва огромни протеинови молекули на по-малки пептиди. Когато стомашната киселина е ниска, процесът не може да бъде приключен дейно.
Обикновено равнищата на стомашна киселина са по-високи по-рано денем, заради което постоянно предлагам на клиентите да ядат главния източник на протеини на обяд.
Това е изключително правилно, когато се употребяват протеини на животинска основа, защото те нормално са по-трудни за мелене и изискват по-киселинна среда спрямо протеините на растителна основа.
Ако имате киселинен рефлукс и приемате медикаменти за облекчение на киселини постоянно по време на хранене, това инхибира производството/неутрализира стомашната киселина, което води до неефективно разграждане и малабсорбция. Ако приемате тези медикаменти, потърсете помощ от доктор или експерт по храненето, с цел да отстраните първопричината за вашите проблеми с храносмилането.
3. Приемайте ДОСТАТЪЧНО протеин
Телата ни могат да усвоят единствено към 20-40 грама протеин на хранене, което значи да поддържате протеиновите порции под надзор. Може да извършите това, като приемате задоволително храни богати на протеин и хранителни добавки.
Ето 4 образеца по какъв начин наподобява това:
• 4 междинни яйца
• 80-140 грама пилешко, риба, говеждо
• 1 чаша леща или бобови растения
• 1 мерителна лъжица протеин на прахуляк
Препоръчва се банкет на 25-30 грама протеин на главно хранене и 10-15 грама на междинна закуска, с цел да задоволите потребностите си, като в същото време се храносмилат и асимилират вярно.
4. пробвайте с банкет на ХРАНОСМИЛАТЕЛНИ ЕНЗИМИ
Горчивото е един от нашите съществени усети дружно с пикантното, соленото, киселото, сладкото. Когато нашите вкусови рецептори записват горчиво, те задействат храносмилателни тайни в устата, стомаха и червата.
Опитайте да вземете доза горчивка 10-15 минути преди хранене за нараснало асимилиране на хранителни субстанции и по-ефективно храносмилане. Ключът е да го оставите да престои на езика ви за няколко секунди, преди да го преглътнете.
За в допълнение стимулиране, приемете и и храносмилателни ензими. Те се създават естествено от панкреаса ви, само че с придвижване на възрастта или при проблем с червата – прибавянето на ензими може да помогне за разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини.
5. Избягвайте приема на протеини с НИШЕСТЕНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Съчетаването на протеин + комплицирани въглехидрати изисква храносмилането ви да работи по-усилено, защото двата макронутриента се обработват по разнообразни способи.
Вместо пържола и картофи или сандвич с пуешко месо, пробвайте вместо това да комбинирате протеини със зеленчуци с ниско наличие на нишесте, богати на фибри и здравословни мазнини.
6. Увеличете богатата на ПРОТЕАЗА храна във вашата диета
Протеазата е главен храносмилателен ензим, който оказва помощ за разграждането на протеина до дребни пептиди и аминокиселини за по-добро асимилиране на протеина. Хранителните артикули, богати на протеаза, включват смокиня, киви, манго, папая, ананас и кисело мляко.
7. Дъвчете БАВНО
Дъвченето на храната постепенно и вярно ще разреши на храната да се разгради оптимално в панкреаса. Ако ядете храната си прекомерно бързо, тогава ще има прилив на протеини и аминокиселини в стомаха, което ще остави стомаха ви във неочакван потрес и ще промени имунната ви система, което ще докара до проблеми със здравето на червата.
Как протеинът се усвоява от тялото ни
Да стартираме с това, че нашият корем и панкреас играят значима роля в процеса на асимилиране.
Процесът на асимилиране стартира сега, в който започнете да дъвчете. След като източникът на протеин попадне в стомаха ви, той се разгражда на по-малки вериги от аминокиселини от пепсин.
Пепсинът е храносмилателен ензим, създаван от клетките, покриващи стомаха, който оказва помощ за разграждането на протеиновите вериги на по-малки и по-малки части. След това панкреасът употребява пептиди, с цел да свърже тези аминокиселини, които по-късно се разграждат в допълнение от протеази.
След което аминокиселините се водят в кръвта и черния дроб. Оттук те се изпращат до кафези в разнообразни елементи на нашето тяло, с цел да стартират възобновяване на тъканите и развиването на мускулите.
Няма потребност да помним тези научни термини, само че е доста значимо да разберем по какъв начин работи процесът на асимилиране, с цел да избегнем здравословни проблеми. Например, с цел да избегнем малабсорбцията на протеини и да абсорбираме протеина вярно, би трябвало да се съсредоточим върху възстановяване на здравето на червата и панкреаса.
Трябва да възприемем деен метод на живот, който включва хранене с богата на алкални храни диета, минимизиране на напрежението и осъществяване на постоянни извършения.
Колко протеин в действителност би трябвало да консумирате?
Според някои изследвания, 0,8 грама протеин на кг телесно тегло е това, какъв брой протеин дневно за приблизително неактивен възрастен би трябвало да приема. За тези, които водят деен метод на живот, някъде сред 1 и 1,5 грама на кг са задоволителни, с цел да отговорят на условието.
Вместо да се концентрираме само върху количеството употребяван протеин, би трябвало да помислим дали протеина, който консумираме, се усвоява дейно или не.
Протеинът е хранително вещество, формирано от по-малки съединения, известни като аминокиселини. Само 11 аминокиселини могат да бъдат създадени от тялото ви от общо 20. Останалите девет са известни като незаменими аминокиселини, тъй като могат да бъдат получени единствено от храната.
Ние получаваме тези девет незаменими аминокиселини от богати на протеини източници като яйца, пиле, месо и така нататък Това обаче не значи, че вегетарианците нямат задоволително източници на протеини, налични за тях.
Имате ли потребност от протеинови добавки?
Хранителните добавки се оферират в разнообразни форми като прахове, хапчета и течности. Докато готовите за пиянство протеинови смутита се оферират в течна форма, протеиновите добавки се оферират и под формата на прахуляк.
Има доста разнообразни форми на прахообразни протеинови добавки, както на животинска, по този начин и на растителна основа.
Например, L-глутаминът е тип аминокиселина, която е потребна за здравето на червата, мускулите, възобновяване на тъканите и цялостния напредък. Можете да получите L-глутамин естествено посредством хранителни източници като нахут, риба, зеле, леща, фасул, тофу и така нататък Ако тялото ви се нуждае от спомагателен протеин, първото ви желание постоянно би трябвало да бъде същинската храна.
Обичайните добавки като суроватъчен протеин могат да се употребяват, в случай че не можете да задоволите ежедневните си потребности с храна след консултация с експерт по хранене или диетолог. Независимо какво настояват производителите на добавки, не забравяйте, че единствената изгода от добавките е „ удобството “. Качественото хранене идва от храната. Нашите храносмилателни системи са построени да разграждат храната, а не изкуствените хранителни субстанции.
BCAA добавка (аминокиселина с разклонена верига) е много известна в наши дни, тъй като се твърди, че усилва синтеза на мускулен протеин (MPS). MPS се отнася до възобновяване на мускулната тъкан, което се случва вследствие на стрес върху тялото, като пострадване или упражнение. Истината обаче е, че в случай че вашата диета съдържа цялостни източници на протеини, вие към този момент получавате своите BCAA, без да се постанова да консумирате изкуствени подсладители, аромати и оцветители, които постоянно са мощно синтетични по природа.
Заключение
С две думи, даже в случай че консумирате прекалено много богати на протеини храни и добавки, няма да извлечете спомагателни изгодите. Така че, с цел да осигурите съответно асимилиране на употребявания протеин, обърнете внимание първо на здравето на червата си, което може елементарно да се реализира посредством здравословен метод на живот!
