Искате да отслабнете бързо? Тези съвети за диета и още нещо, могат да ви помогнат
Прилагането на тактики като понижаване на приема на въглехидрати, увеличение на потреблението на протеини, включване на силови извършения и обезпечаване на задоволително количество сън са потвърдени способи, които могат да допринесат за стабилно намаляване.
Даването на приоритет на дълготрайното здраве и установяването на привички, които са устойчиви във времето, е от решаващо значение за цялостното богатство и е по-вероятно да докара до трайна загуба на тегло.
Помислете за следните научно обосновани препоръки, с цел да постигнете мечтаното намаляване.
Как да отслабнете в 6 лесни стъпки
1. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Разнообразете избора си на храна, като включите в чинията си композиция от протеини, мазнини, зеленчуци и комплицирани въглехидрати.
Препоръчителните дневни количества варират съгласно възрастта, като включват протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни артикули и масла:
| Тип храна | Възрастни | Деца 2-8 | Деца 9-13г | Юноши 14-18г |
|---|---|---|---|---|
| Протеин | 140-200 гр | 60-160 гр | 115-180 гр | 140-200 гр |
| Зеленчуци | 2-5 чаши | 1-2,5 чаши | 1,5-3,5 чаши | 2,5-4 чаши |
| Здравословни масла | 22-44 гр | 15-24 гр | 17-34 гр | 24-51 гр |
| зърна | 140-280 гр | 85-170 гр | 140-250 гр | 170-280 гр |
Протеин
Консумирането на задоволително количество протеин е от решаващо значение за поддържане на мускулната маса по време на загуба на тегло.
Диетата, богата на протеини, може евентуално да понижи апетита и междинните хапвания, като насърчат възприятието за задоволеност и задоволство.
Следващият лист включва храни, богати на протеини.
| Храна | Количество протеин/100гр |
|---|---|
| постно говеждо месо | 20,8 гр |
| пилешки гърди без кожа | 23,2 гр |
| черен фасул | 21,6 гр |
| леща за готвене | 9,02 гр |
храни съдържащи протеин
Зеленчуци
Всички зеленчуци могат да бъдат включени към вашата диета, като задачата е да консумирате към 2,5 чаши зеленчуци на ден.
Примери за зеленчуци включват листни зеленчуци, домати, чушки, зелен боб и тиква.
Важно е да се означи, че избрани зеленчуци като картофи и сладки картофи се смятат за въглехидрати. Обърнете внимание на размера на порциите, когато включвате тези зеленчуци в храната си.
Здравословни мазнини
Включете здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, ядки и семена.
От решаващо значение е да имате поради калорийната компактност на маслата, които са 100% здравословни мазнини. Въпреки че някои масла, като зехтина, се смятат за здравословни, те оферират 9 калории на грам, за разлика от 4 калории на грам, обезпечени от протеини и въглехидрати.
За да поддържате уравновесена диета, консумирайте здравословни мазнини в умерени количества и ограничете приема на наситени и транс-наситени мазнини.
Ето спомагателни образци за храни, съдържащи здравословни мазнини:
| Храна | Здравословно наличие на мазнини |
|---|---|
| бадеми | (3,8 гр наситени мазнини) |
| слънчогледови семки | 51,5 гр (4,5 гр наситени мазнини) |
| зелени маслини | 15,32 гр (2 гр наситени мазнини) |
| авокадо | 14,7 гр (2,1 гр наситени мазнини) |
| масло | 81,1 гр (51,4 гр наситени мазнини) |
| кокосово масло | 99,1 гр (82,5 гр наситени мазнини) |
храни съдържащи мазнини
Маслото и трябва да се ползват поради високото наличие на наситени мазнини.
2. Движете тялото си
За оптимално здраве се предлага да включите както кардио тренировки, по този начин и силови тренировки във вашата рутина.
Кардио тренировките включват действия като вървене, джогинг, тичане, колоездене или плуване. Разгледайте и разнообразни силови извършения, с цел да разнообразите рутината си.
Преди да започнете нов проект за извършения, консултирайте се с медицински експерт, с цел да сте сигурни, че той дава отговор на вашите здравословни потребности.
3. Яжте повече фибри
Фибрите минават постепенно през храносмилателния тракт, което способства за нараснало чувство за задоволеност, което оказва помощ за загуба на тегло.
Освен това има евентуални изгоди като стабилизиране на равнищата на кръвната захар, поощряване на постоянните придвижвания на червата и предлага отбрана против характерни хронични положения.
Включете в диетата си групи храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, самун и бобови растения. Стремете се към дневен банкет на 2 чаши плодове и 170 грама зърнени храни. Много зеленчуци и бобови растения също обезпечават положителни количества фибри.
Ето образци за храни, съдържащи фибри, дружно с техните целесъобразни дневни порции:
| Храна | Фибри/100гр |
|---|---|
| овесени ядки | гр |
| нахут | 7,6 гр |
| 2,6 гр | |
| брюкселско зеле | 3,8 гр |
| цвекло | 2,8 гр |
| ябълки | 2,4 гр |
| 2,8 гр |
4. Яжте умишлено
Получаването на визия за това по какъв начин тялото ви реагира на храната и акта на хранене е от решаващо значение за отбягване на преяждането, процедура, известна като умишлено хранене. Този метод може да включва:
- Хранене с по-бавно движение
- Развиване на осъзнаване на вашия апетит за разлика от прочувствените стремежи
- Приготвяне на образно привлекателни и разнородни по текстура ястия, с цел да разширите и да се насладите на вашето хранене
Бързото хранене може да бъде проблематично, тъй като пречи на мозъка ви да записва ситостта. Консумирането на храна с по-бавно движение обезпечава на стомаха ви повече време, с цел да алармира на мозъка ви за задоволеност, като оказва помощ за разграничаването на същинския апетит от ситостта. Това осъзнаване може да докара до консумация на по-малко количество храна.
За да практикувате умишлено хранене, намалете разсейването по време на хранене и включете тези тактики, с цел да се насладите и да забавите прекарването си при хранене. Разгледайте спомагателна информация за връзката сред умишлено хранене и загубата на тегло.
5. Останете хидратирани
Пиенето на доста вода може да помогне за поощряване на загуба на тегло посредством понижаване на приема на храна, изключително в случай че пиете вода преди хранене.
Може да работи и посредством увеличение на изгарянето на мазнини, което може да помогне за възстановяване на дълготрайната загуба на тегло.
Не забравяйте да изберете вода или други нискокалорични питиета, а не подсладени със захар питиета като кола, които са с високо наличие на захар и калории и могат да допринесат за увеличение на тежестта.
Други изгоди от питейната вода, свързани със загубата на тегло, включват да ви помогне да останете хидратирани, до момента в който упражнявате и да помогне за унищожаване на отпадъците от тялото. Като цяло пиенето на вода оказва помощ на тялото ви да работи по-ефективно.
6. Качествен сън
Освен смяна на вашата диета и режим на извършения, обезпечаването на задоволително количество сън всяка нощ може да бъде потребно за загуба на тегло.
Изследванията демонстрират, че хората, които непрекъснато спят по-малко от 7 часа на нощ, са по-склонни да имат по-висок показател на телесна маса и нараснал риск от затлъстяване спрямо тези с задоволително сън.
Освен това лишаването от сън може да повлияе на равнищата на хормоните, виновни за регулирането на глада и апетита.
Като обща тенденция се предлага да се насочите към най-малко 7 часа първокласен сън на нощ, с цел да поддържате общото богатство.
Какво ще кажете за калориите и контрола на порциите?
Не постоянно е значимо да наблюдавате приема на калории, стига да се придържате към добре уравновесена диета, която включва задоволително количество протеини, мазнини и зеленчуци.
Ако обаче установите, че не постигате загуба на тегло, следенето на потреблението на калории може да бъде скъпа тактика за оценка на евентуалното им влияние.
Използването на безвъзмезден онлайн калкулатор, може да ви помогне да оцените потребностите си от калории.
Важно е да избягвате да приемате прекомерно малко калории, защото това може да бъде рисково и по-малко дейно за намаляване. Стремете се към последователно понижаване на калориите въз основа на рекомендация на медицински експерт, с цел да осигурите резистентност и здраве.
Макар че броенето на калории може да е потребно за някои хора, то може да не е уместно за всички. Ако изпитвате угриженост по отношение на храната или тежестта, чувствате се отговорни за избора на храна или постоянно се подлагате на ограничаващи диети, целесъобразно е да потърсите поддръжка.
Тези държания могат да демонстрират съществуване на хранително разстройство.
Консултирайте се с дипломиран здравен експерт, като да вземем за пример регистриран диетолог, в случай че сте изправени пред провокации.
Примерни хрумвания за храна за бързо намаляване
Помислете дали да включите следните хрумвания за питателна храна във вашата диета, предлагайки примес от протеини, здравословни мазнини и комплицирани въглехидрати за подкрепяне на загубата на тегло:
- Поширано яйце с нарязано авокадо и гарнитура от горски плодове.
- Сьомга, запечена с джинджифил, сусамово масло и печени тиквички.
- Киш от спанак, гъби и сирене.
За спомагателни хрумвания, можете да разгледате тези здравословни закуски за ентусиазъм.
Колко бързо ще отслабнете?
Загубата на тегло може да настъпи по-бързо през първата седмица от диетата, последвана от по-бавна скорост. През първата седмица нормално се отделя композиция от телесни мазнини и вода.
При хора, които вършат своите първични корекции в диетата и упражненията, загубата на тегло може да настъпи по-бързо. Безопасна цел е да се стремите към загуба на до 1 кг на седмица.
Заключение
Спазването на уравновесена диета и поддържането на равнища на интензивност може да помогне за поддържане на дълготрайна загуба на тегло.
Въпреки това, макар че бързото намаляване може да е вашата цел, значимо е да мислите за дълготраен проект.
Въпреки че може да постигнете бързо отслабнете, загубата на мазнини лишава повече време и развиването на устойчива загуба на тегло може да изисква повече време, в сравнение с бихте желали.
