Следването на вегетарианска кето диета със сигурност е постижимо. Въпреки

Следването на вегетарианска кето диета сигурно е постижимо. Въпреки това е значимо да сте наясно с евентуалните последствия за здравето.

Проведени са обширни изследвания по отношение на изгодите за здравето от вегетарианските и кетогенните диети. ( 1 ) ( 2 )

Кетогенната диета, известна като кето диета, закупи забележителна известност напоследък. Това включва най-вече консумация на огромни количества мазнини и ограничение на въглехидратите. Въпреки че обичайно включва скотски артикули като месо, риба и домашни птици, е допустимо кето диетата да се промени, с цел да се придържа към вегетариански метод на живот.

Тази изчерпателна публикация дава цялата основна информация, от която се нуждаете, с цел да разберете вегетарианската кето диета.

Какво съставлява вегетарианската кето диета?

Вегетарианската кето диета съчетава детайли от вегетарианство и кетогенни хранителни модели.

Докато множеството вегетарианци употребяват скотски артикули като яйца и млечни артикули, само че заобикалят месо и риба, кетогенната диета включва метод с високо наличие на мазнини с стеснен банкет на въглехидрати от 20-50 грама дневно. ( 3 )

Тази консумация с ниско наличие на въглехидрати провокира метаболитно положение, наречено кетоза, при което тялото употребява мазнини като главен източник на гориво вместо глюкоза. ( 4 )

В обичайна кетогенна диета почти 70% от дневните калории идват от мазнини, в това число източници като масла, месо, риба и пълномаслени млечни артикули. Вегетарианската кето диета обаче отстрани месото и рибата, като разчита на различни здравословни източници на мазнини като кокосово масло, яйца, авокадо, ядки и семена.

Ползи за здравето

Въпреки че няма съответно изследване, което се концентрира върху характерните изгоди от вегетарианската кето диета, съществуват доста проучвания върху двете диети поотделно.

Насърчава отслабването

Както вегетарианската, по този начин и кетогенната диета са свързани със загуба на тегло.

Изчерпателен обзор на 12 изследвания демонстрира, че хората, последващи вегетарианска диета, са изгубили приблизително 2 кг повече от невегетарианците за интервал от 18 седмици. ( 5 )

Освен това, в 6-месечно изследване, включващо 74 души с диабет вид 2, беше открито, че вегетарианските диети са по-ефективни от обичайните нискокалорични диети за поощряване на намаляване. ( 6 )

По същия метод, настрана 6-месечно изследване с 83 участници със затлъстяване сподели, че кетогенната диета води до доста понижаване на тежестта и показателя на телесна маса (ИТМ), със междинна загуба на тегло от 14 кг. ( 7 )

Високият дял на здравословни мазнини в тези диети може също да способства за дълготрайно насищане, понижаване на глада и апетита. ( 8 )

Предпазва от хронични болести

Вегетарианските диети са свързани с понижен риск от разнообразни хронични болести.

Множество изследвания са открили, че вегетарианските диети са свързани с по-нисък риск от рак и усъвършенствани равнища на няколко рискови фактора за сърдечни болести, в това число ИТМ, холестерол и кръвно налягане. ( 9 ) ( 10 )

Кетогенната диета също е изследвана за нейния капацитет за предварителна защита на болести.

В 56-седмично изследване, включващо 66 участници, кето диетата докара до доста понижаване на телесното тегло, общия холестерол, LDL (лошия) холестерол, триглицеридите и кръвната захар, всички от които са рискови фактори за сърдечни болести. ( 11 )

Освен това, други изследвания демонстрират, че кето диетата може да има предпазен резултат върху здравето на мозъка и може да бъде потребна при лекуването на заболяванията на Паркинсон и Алцхаймер. ( 12 ) ( 13 )

Проучвания върху животни и епруветки също демонстрират, че кето диетата може да потисне растежа на ракови тумори, макар че са нужни спомагателни проучвания, с цел да се потвърдят тези открития. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Помага за контрола на кръвната захар

Както вегетарианската, по този начин и кетогенната диета имат позитивен резултат върху контрола на кръвната захар.

Според обзор на шест изследвания, вегетарианските диети са свързани със доста понижаване на равнищата на HbA1c, което е маркер за дълготраен надзор на кръвната захар. ( 17 )

Освен това, 5-годишно изследване, включващо 2918 индивида, откри, че приемането на вегетарианска диета понижава риска от диабет с 53%. ( 18 )

От друга страна, кето диетата може да усъвършенства регулирането на кръвната захар в организма и да усили инсулиновата сензитивност, което е от решаващо значение за контрола на кръвната захар. ( 19 )

В 4-месечно изследване с 21 участници, следването на кето диета докара до 16% понижение на равнищата на HbA1c. Трябва да се означи, че до края на изследването 81% от участниците са съумели да понижат или даже да спрат приема на своите медикаменти за диабет. ( 20 )

Потенциални дефекти

Вегетарианската кето диета има и някои дефекти, които би трябвало да имате поради.

Хранителни дефицити

Правилното обмисляне е от значително значение, когато следвате вегетарианска диета, с цел да сте сигурни, че вашите хранителни условия са изпълнени.

Изследванията демонстрират, че моделите на вегетарианско хранене постоянно не съдържат основни хранителни субстанции като витамин B12, желязо, калций и протеини. ( 21 )

Вегетарианската кето диета, защото е по-рестриктивна, отстрани спомагателни групи храни, богати на хранителни субстанции, като плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, което в допълнение усилва риска от хранителни дефицити.

За да се справите с това, значимо е деликатно да наблюдавате приема на хранителни субстанции и да включите многообразие от здравословни цели храни в диетата си, с цел да осигурите съответно доставяне с витамини и минерали.

Добавките също могат да бъдат потребни, изключително за хранителни субстанции, които нормално липсват във вегетарианската диета, като витамин В12.

Може да аргументи грипоподобни признаци

При прекосяване към кетоза е всекидневно да изпитате редица странични резултати, известни като кето грип. ( 22 )

Тези нежелани реакции могат да включват признаци като запек, главоболие, отмалялост, затруднено заспиване, мускулни крампи, промени в настроението, гадене и зашеметяване. ( 23 )

Важно е да се означи, че тези нежелани реакции нормално са краткотрайни и отшумяват в границите на няколко дни. Предприемането на стъпки като приемане на задоволително отмора, поддържане на хидратация и осъществяване на постоянни извършения може да помогне за облекчение на тези признаци.

Не е подобаващ за избрани хора

Вегетарианската кето диета може да не е подобаваща за всички заради високото равнище на ограничавания.

По-конкретно, деца, бременни или кърмещи дами, спортисти, хора с анамнеза за хранителни разстройства и тези с диабет вид 1 би трябвало да заобикалят тази диета. Тези групи имат характерни потребности от хранителни субстанции, които може да не бъдат задоволени съответно от рестриктивните мерки на вегетарианската кето диета.

Ако имате някакви съществени здравословни проблеми или приемате медикаменти, значимо е да се консултирате с вашия доктор, преди да обмислите тази диета, с цел да сте сигурни, че е безвредна и подобаваща за вас.

Храни, които би трябвало да се заобикалят

Когато следвате вегетарианска кето диета, е значимо да избягвате всички типове месо и морски блага.

Храните с високо наличие на въглехидрати като зърнени храни, бобови растения, плодове и нишестени зеленчуци би трябвало да се употребяват единствено в лимитирани количества, стига да дават отговор на дневната ви доза въглехидрати.

Ето храните, които би трябвало да елиминирате от диетата си:

• Месо: говеждо, свинско, агнешко, козе и телешко
• Домашни птици: пиле, пуйка, патица и гъска
• Риба и миди: сьомга, риба звук, сардини, аншоа и омар

Освен това има избрани храни, които би трябвало да ограничите:

• Нишестени зеленчуци: картофи, ямс, цвекло, пащърнак, моркови и сладки картофи
• Подсладени със захар питиета: сода, сладостен чай, спортни питиета, сок и енергийни питиета
• Зърнени храни: самун, ориз, киноа, овес, просо, ръж, ечемик, елда и тестени произведения
• Бобови растения: фасул, грах, леща и нахут
• Плодове: ябълки, банани, портокали, горски плодове, пъпеш, кайсии, сливи и праскови
• Подправки: барбекю сос, медена горчица, кетчуп, маринати и подсладени сосове за салата
• Преработени храни: зърнени закуски, мюсли, чипс, бисквитки, крекери и печива
• Подсладители: кафява захар, бяла захар, мед, кленов сироп и нектар от агаве
• Алкохолни питиета: бира, вино и подсладени коктейли

Като избягвате тези храни или ограничавате потреблението им, можете да се придържате към вегетарианска кето диета и да поддържате кетоза.

Храни за ястие

Една добре закръглена вегетарианска кето диета би трябвало да се състои от разнообразна гама от хранителни варианти, в това число:

• Зеленчуци без скорбяла като спанак, броколи, гъби, зеле, карфиол, тиквички и чушки.
• Здравословни мазнини като зехтин, кокосово масло, авокадо, MCT масло и масло от авокадо.
• Ядки като бадеми, орехи, кашу, макадамия, шамфъстък и бразилски орехи.
• Семена като чиа, коноп, ленени и тиквени семки.
• Ядково масло като бадемово, фъстъчено, пеканово и лешниково масло.
• Пълномаслени млечни артикули, в това число мляко, кисело мляко и сирене.
• Източници на протеин като яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и хранителна квас.
• Плодове с ниско наличие на въглехидрати (в умерени количества) като горски плодове, лимони и лайм.
• Различни билки и подправки като босилек, червен пипер, черен пипер, куркума, сол, риган, розмарин и мащерка.

Включването на тези хранителни артикули във вашата вегетарианска кето диета ще ви помогне да осигурите уравновесен банкет на хранителни субстанции и ще осигурите многообразие от усети и текстури на вашите ястия.

Примерно меню

Ето образцов хранителен проект за пет дни, който да ви помогне да започнете вегетарианска кето диета:

Ден 1: понеделник

• Закуска: Започнете деня със смути, приготвено с пълномаслено мляко, спанак, фъстъчено масло, MCT масло и шоколадов суроватъчен протеин на прахуляк.
• Обяд: Насладете се на юфка от тиквички с кюфтета от темпе и кремообразен сос от авокадо.
• Вечеря: Пригответе кокосово къри със зехтин, смесени зеленчуци и тофу.

Ден 2: вторник

• Закуска: Направете омлет с кокосово масло, сирене, домати, чесън и лук.
• Обяд: Насладете се на пица с кора от карфиол, гарнирана със сирене, гъби, нарязани на кубчета домати, зехтин и спанак.
• Вечеря: Яжте освежаваща салата със смесени зеленчуци, тофу, авокадо, домати и чушки.

Ден 3: сряда

• Закуска: Насладете се на бъркана тофу със зехтин, смесени зеленчуци и сирене.
• Обяд: Насладете се на мака от карфиол и сирене, употребявайки масло от авокадо, броколи и бекон темпе.
• Вечеря: Пригответе ароматна фритата с кокосово масло, спанак, аспержи, домати и фета.

Ден 4: четвъртък

• Закуска: Започнете деня с цедено кисело мляко, покрито с орехи и семена от чиа.
• Обяд: Направете опаковки от маруля тако, като употребявате месо от орехови гъби, авокадо, домати, кориандър, заквасена сметана и сирене.
• Вечеря: Направете пица от тиквички, като употребявате зехтин, маринара, сирене, спанак и чесън.

Ден 5: Петък

• Закуска: Насладете се на кето овесена каша, приготвена с конопено семе, ленено семе, тежка сметана, канела и фъстъчено масло.
• Обяд: Пригответе печени лодки от яйце и авокадо, гарнирани с див лук, кокосов бекон и червен пипер.
• Вечеря: Опитайте пържен ориз с карфиол с кокосово масло, многообразие от зеленчуци и тофу.

Този образцов проект за хранене предлага многообразие от вкусни и питателни варианти, които да ви оказват помощ да се впуснете във вашето вегетарианско кето пътешестване.

Заключение

Вегетарианската кето диета е композиция от стилове на хранене с високо наличие на мазнини и ниско наличие на въглехидрати, която изключва месо и морски блага.

Индивидуално, както вегетарианската, по този начин и кето диетите са посочили евентуални изгоди като контролиране на кръвната захар и загуба на тегло.

Въпреки това е значимо да се означи, че вегетарианската кето диета може да съставлява риск от дефицит на хранителни субстанции и липсват задълбочени проучвания, характерни за този модел на хранене.

Въпреки това, в случай че сте вегетарианец и обмисляте кето или към този момент следвате кето и обмисляте метод без месо, можете сполучливо да комбинирате и двата диетични метода.