Трябва ли да приемате креатин или протеин след тренировка?
Някои спортисти употребяват креатин и протеин на прахуляк след подготовка. И двете добавки могат да оказват помощ за възобновяване на мускулите и да подобрят достиженията в тренировките.
Протеинът и креатина служат за разнообразни цели и могат да бъдат потребни за избрани хора. Въпреки това, с цел да се реализиран оптимални резултати, е от решаващо значение да се одобряват в верните дози и в подобаващото време.
Креатинът, аминокиселина, естествено присъстваща в мускулите, доставя сила за разнообразни клетъчни процеси. Той се оказва най-полезен по време на къси сесии с извършения с висока активност.
Протеинът на прахуляк предлага комфортно средство за хората да одобряват неотложно задоволително протеин след тренировките си. Консумацията на протеин, богат на левцин, като суроватъчен протеин, след подготовка може да способства за възобновяване на мускулите.
За да разберете по-добре разликите сред креатина и протеина, техните преимущества и кой е за предпочитане след подготовка, продължете да четете.
Какво съставляват креатина и протеина?
Креатинът и протеина на прахуляк са две добавки, които хората могат да одобряват за до-добро осъществяване на упражненията и възобновяване.
Креатин
Креатинът е аминокиселина, естествено срещаща се в мускулите, синтезирана от тялото благодарение на аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Може да се набави и посредством хранителни източници като алено месо и риба или посредством добавки.
По време на тренировки с висока активност креатинът служи като източник на сила и подкрепя производството на аденозин трифосфат (АТФ), съединяване, съхраняващо сила, намиращо се в клетките на тялото. Разграждането на АТФ доставя силата, нужна за разнообразни клетъчни функционалности, в това число мускулни контракции.
Някои хора, занимаващи се с извършения с висока активност, избират да употребяват креатин като хранителна добавка.
Предлага се в разнообразни форми, като креатин монохидратът е най-разпространеният.
Пазарът на хранителни добавки предлага и различни форми като креатин цитрат, креатин хидрохлорид, креатин пируват, креатин малат и натриев креатин фосфат.
Протеин
Протеинът, жизненоважен макронутриент, играе решаваща роля в насърчаването на растежа и развиването на мускулите. За множеството хора техните потребности от протеини се задоволяват посредством хранителни източници като:
- месо
- яйца
- Морска храна
- Боб
- Грах
- Ядки
- семена
- Соеви артикули
Докато добавките оферират комфортен способ за увеличение на приема на протеини, те не би трябвало да се преглеждат като сурогат на хранителни източници. Независимо от това, те служат като практично средство за приемане на първокачествен протеин, изключително за тези с претрупан график.
Протеиновите добавки нормално се оферират под формата на прахуляк. Хората могат да смесват този прахуляк с вода или мляко, с цел да основат протеинови шейкове, да го включат в смутита или да го употребяват като съставна част в зърнени храни и печени произведения.
Достъпни са разнообразни варианти за протеин на прахуляк, в това число:
За протеини на животинска основа:
- Суроватка
- Казеин
- Яйце
За протеини на растителна основа:
- соя
- грах
- кафяв ориз
Ползи от креатин и протеин на прахуляк
Много спортисти употребяват добавки с креатин за спортни достижения и възобновяване при извършения. Хората също могат да употребяват протеин на прахуляк след подготовка, с цел да насърчат възобновяване на мускулите.
Креатин
Изследванията демонстрират, че креатина има капацитета да усили както чистата мускулна маса, по този начин и потенциала на осъществяваните извършения, изключително когато се включи в къси рутинни тренировки с висока активност.
Прилагането на креатин може да донесе изгоди в разнообразни аспекти на физическата интензивност, което го прави скъп за спортисти, занимаващи се със характерни спортове.
Той има капацитета да усъвършенства възобновяване на мускулите след осъществяването на извършения за клек с оптимално тегло. Освен това креатина може да усили силата по време на анаеробни извършения и да улесни възобновяване след подготовка.
Протеин
След подготовка някои хора избират да включат протеин на прахуляк в своя режим, с цел да улеснят мускулния напредък и да подобрят възобновяване.
Научните доказателства удостоверяват концепцията, че потреблението на бързо смилаеми протеини, изключително тези, богати на левцин, като суроватъчен протеин, може да усъвършенства синтеза на протеини в мускулите, интензивно ангажирани по време на подготовка. Левцинът, незаменима аминокиселина, играе решаваща роля в синтеза на протеини.
Професионалистите в региона предлагат на хората, които се занимават с честа физическа интензивност, да одобряват повече протеини. Следователно, тези, които постоянно вземат участие в извършения, може да сметнат за преференциално да добавят хранителния си банкет с протеин на прахуляк.
Кое би трябвало да вземете за струпване на мускули?
Както креатина, по този начин и протеина на прахуляк, съчетани с подобаващи тренировки и калориен остатък, могат да допринесат за развиването и растежа на мускулите.
Упражненията с огромно противодействие, съставен елемент на комплексната подготовка, съставляват ефикасен метод за повишение на мускулната мощ. Имайте поради обаче, че те са доста физически натоварване и могат да доведат до бързо безсилие.
Възстановяването от отмалялост играе основна роля за повлияване на осъществяването на упражненията. Изследванията демонстрират, че прибавянето на креатин може да помогне за понижаване на мускулната отмалялост. Трябва да се означи, че приема на креатин след подготовка наподобява дава по-големи изгоди от приема му преди подготовка.
Освен това потреблението на протеин след подготовка може да насърчи възобновяване и растежа на мускулната тъкан.
Някои специалисти оферират хората, занимаващи се с подготвителни режими над три месеца, да усилят приема на протеини. Въпреки това, те поучават да се обмисли прибавяне единствено в случай че типичната хранителна консумация не дава отговор на техните потребности от протеини.
Дозиране
Приемането на ниски дози креатин всеки ден в продължение на 28-30 дни може да помогне за увеличение на количеството на тази аминокиселина в мускулите.
В изследване от 2021 година, участниците са приемали 3 грама креатин всеки ден в продължение на 28 дни. Учените оповестяват, че този режим усъвършенства осъществяването на упражненията. Доказва се също, че приемът на 20 грама креатин за 5-7 дни води до сходно нарастване на количеството на тази аминокиселина в мускулите.
Други специалисти оповестяват за изгодите от приема на по-голяма доза креатин първоначално, последвана от по-малка доза.
Пример за това е 20 грама дневно за малко време, последвано от доза от 5 грама за 28 до 30 дни. Повечето специалисти поучават по-голямата доза от 20 грама да се раздели на няколко по-малки дози.
Протеинът е главен макронутриент, само че хората, които спортуват постоянно, се нуждаят от повече от целесъобразния дневен банкет (ПДП). ПДП за протеин е 0,8 грама на кг телесно тегло дневно. Настоящите данни сочат, че хората, които спортуват повече от 5 месеца, се нуждаят от 1,5–2 пъти повече протеин от ПДП.
За най-благоприятен синтез на мускулен протеин след подготовка хората би трябвало да се стремят да употребяват 20–25 грама под формата на храна или протеин на прахуляк. Повечето търговски протеинови прахове имат почти това количество в една лъжичка.
Заключение
Използването на креатин и протеинови добавки може да предложи доста преимущества. Клиничните проучвания демонстрират, че прибавянето на креатин може да бъде потребно за хора, ангажирани с тежки силови тренировки.
Важно е да се означи, че хората, които се занимават с подготовка постоянно, имат по-високи потребности от протеин в съпоставяне със общоприетите целесъобразни хранителни дози. Преди да започнете какъвто и да е банкет на добавки, целесъобразно е да се консултирате със здравен експерт или регистриран диетолог.
