27 храна за покачване на мускулна маса, които да добавите към диетата
Най-добрите храни за повишаване на мускулна маса включват артикули с високо наличие на протеини и ниско наличие на наситени мазнини. Но не изключвайте въглехидратите и мазнините напълно. За най-хубави резултати следвайте балансирана диета и добър проект за извършения.
Както храненето, по този начин и физическата интензивност играят основна роля за постигането на чиста мускулна маса. Участието в постоянна физическа интензивност е от решаващо значение, само че без подобаваща хранителна поддръжка напредъкът ви няма да е огромен.
Докато храните богати на протеини са жизненоважни за развиването на мускулите, въглехидратите и мазнините също са незаменими източници на сила.
Ако задачата ви е да изградите чиста мускулатура, вашият акцент би трябвало да бъде върху непрекъснатите извършения и нараствания дневен банкет на калории от храни за повишаване на мускулна маса.
Храни за повишаване на чиста мускулатура
Заредете кухнята си с тези храни, с цел да покачите оптимално мускулната маса.
1. Яйца
Яйцата са цялостни с първокачествен протеин, потребни мазнини и съществени хранителни субстанции като витамини от група В и холин. ( 1 )
В сферата на протеините аминокиселините са градивните детайли, а яйцата се гордеят с обилие от левцин, жизненоважен фактор за мускулния напредък. ( 2 )
Освен това витамините от група В играят незаменима роля в разнообразни телесни функционалности, изключително в производството на сила. ( 3 ) ( 4 )
2. Сьомга
Сьомгата е отличен избор за повишение на мускулния напредък и поощряване на общото богатство.
Само една порция сьомга от 85 грама доставя почти 17 грама протеин, 1,5 грама омега-3 мастни киселини, дружно с голям брой значими витамини от група В. ( 5 )
Омега-3 мастните киселини са изключително забележителни поради техния принос към здравето на мускулите и капацитета за увеличаване на мускулното развиване по време на рутинни тренировки. ( 6 )
3. Пилешки гърди
Пилешките гърди имат заслужена известност като съществена храна за повишаване на мускулна маса. Те са част от желаните храни богата на протеини, като могат да се похвалят с почти 26,7 грама първокачествен протеин във всяка порция от 85 грама. ( 7 )
Освен това пилешките гърди са богати на съществени витамини от група В като ниацин и В6, които са от изключително значение за дейните хора.
Тези витамини играят съществена роля в улеснението на безпроблемната работа на вашето тяло по време на физическо натоварване, жизненоважно за максимизиране на мускулния напредък.
Нещо повече, научни проучвания демонстрират, че високо протеиновите диети с нараснало наличие на протеини, включващи пилешко месо като главен източник, могат да улеснят загубата на мазнини. ( 8 )
4. Цедено кисело мляко
В сферата на млечните артикули ще откриете освен първокачествен протеин, само че и примес от бързо усвоим суроватъчен протеин и елементарно усвоим казеинов протеин.
Проучванията демонстрират, че потреблението както на бързо, по този начин и на последователно усвоими млечни протеини може да докара до увеличение на чистата мускулна маса. ( 9 )
Цеденото кисело мляко постоянно съдържа почти два пъти повече протеиново наличие от елементарното кисело мляко. ( 10 ) ( 11 )
Включването му във вашата рутина след подготовка или преди лягане може да се окаже потребно, с помощта на хармоничната композиция от бързо и постепенно усвоими протеини. ( 12 )
5. Риба звук
В рамките на 85 грама рибата звук обезпечава обилни 20 грама протеин, съпроводени от огромни количества витамин А и набор от съществени витамини от група В, изключително B12, ниацин и B6.
Тези хранителни субстанции играят основна роля в поддържането на цялостното здраве, поддържането на енергийните равнища и подобряването на физическата успеваемост. ( 13 ) ( 14 )
Също по този начин е несметен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да допринесат за благосъстоянието на вашите мускули. Този признак може да има изключително значение за по-възрастните хора, защото проучванията демонстрират, че омега-3 мастните киселини имат капацитета да забавят свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и мощ. ( 15 )
6. Телешко месо
Говеждото се откроява като богат източник на първокачествен протеин, цялостен с голям брой витамини от група В, съществени минерали и креатин. ( 16 ) ( 17 )
Изненадващо, някои изследвания даже разкриха капацитета на потреблението на постно алено месо да усили придобиването на чиста маса посредством тренировки с тежести. ( 18 )
Въпреки това, когато задачата ви е да изградите мускули, рационално е да изберете сортове говеждо месо, които предизвикват растежа на мускулите, без да водят до остатък на калории.
Например, помислете за това: Порция от 85 грама 70% постно смляно говеждо месо способства с 235 калории и 16 грама мазнини. ( 19 )
За разлика от това, еквивалентна порция от 95% постно смляно говеждо освен предлага малко повече протеини, само че също по този начин носи на масата единствено 148 калории и скромните 6 грама мазнини. ( 20 )
7. Скариди
Скаридите се открояват като съвсем чист източник на протеини. Във всяка порция от 85 грама ще намерите 19 грама протеин, единствено 1,44 грама мазнини и единствено 1 грам въглехидрати. ( 21 )
Въпреки че е жизненоважно да включите здравословни мазнини и въглехидрати в цялостната си диета, въвеждането на малко скариди може да бъде ясна тактика за увеличение на приема на протеини за мускулно развиване, без доста увеличение на броя на калориите.
Подобно на доста други скотски протеини, скаридите могат да се похвалят със доста количество аминокиселина левцин, основен състезател в насърчаването на най-благоприятен мускулен напредък. ( 22 )
8. Соя
Порция ½ чаша варени соеви зърна, което е еквивалентно на към 86 грама, ви доставя солидни 16 грама протеин, съпроводени от потребни ненаситени мазнини и набор от съществени витамини и минерали. ( 23 )
Сред тях соята свети като отличен източник на витамин К, желязо и фосфор. ( 23 )
Желязото, по-специално, играе основна роля в съхраняването и преместването на О2 в кръвта и мускулите ви. Недостигът на желязо може да компрометира тези жизненоважни функционалности. ( 24 ) ( 25 )
Жените могат да бъдат изключително уязвими към недостиг на желязо заради загубата на кръв по време на техния менструален цикъл. ( 26 )
9. Извара
Една чаша, към 226 грама нискомаслено извара, може да се похвали със страхотните 28 грама протеин, в това число забележителна порция от сериозната за зареждане на мускулите аминокиселина, левцин. ( 27 )
Подобно на други млечни артикули, изварата се предлага в разнообразни концентрации на мазнини. Вариантите с по-високо наличие на мазнини, като крема извара, съдържат повече калории.
Изборът сред тези типове извара главно зависи от вашите желания за спомагателни калории в диетата ви. Независимо от разнообразието, което избирате, това е супер храна за повишаване на мускулна маса.
10. Пуешките гърди
Пуешките гърди, в порция от85 грама, обезпечават почти 26 грама протеин и са с извънредно ниско наличие на мазнини и въглехидрати. ( 28 )
Освен това, пуешкото месо е богат източник на ниацин, витамин В, който подкрепя метаболизма на мазнините и въглехидратите в тялото ви. ( 29 )
Поддържането на съответни равнища на витамини от група В може да способства за дълготрайно струпване на мускули посредством повишение на потенциала на тялото ви за физическа интензивност. ( 30 )
11. Тилапия
Тилапията може да не е толкоз богата на омега-3 мастни киселини, колкото сьомгата, само че въпреки всичко е алтернатива за морски блага, богата на протеини.
Едно филе от тилапия, тежащо към 87 грама, доставя почти 23 грама протеин, в допълнение към обилни количества витамин B12 и селен. ( 31 )
Витамин B12 играе решаваща роля в поддържането на здравето на вашите кръвни кафези и нерви, улеснявайки физическата интензивност, нужна за струпване на мускули. ( 32 )
12. Боб
Многобройни сортове фасул могат да се включат в хранене, ориентирано към създаване на чиста мускулатура.
Добре харесваните типове, в това число черен, пинто и бял фасул, обезпечават почти 15 грама протеин на чаша (еквивалентно на почти 172 грама) варен фасул. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )
Освен това те оферират обилие от фибри и благосъстояние от витамини от група В, дружно с нараснали равнища на съществени минерали като магнезий, фосфор и желязо. Предвид тези качества, бобът е скъп източник на растителен протеин за вашия хранителен режим.
Освен това те евентуално биха могли да играят роля в опазването на здравето в дълготраен проект и предотвратяването на болести. ( 36 )
13. Протеин на прахуляк
Въпреки че оптималната диета би трябвало да се върти най-вече към цели храни, има условия, при които питателните добавки могат да обезпечат преимущества. ( 37 )
Ако срещате провокации при постигането на задоволително протеини само посредством вашата диета, може да обмислите консолидираното на протеинови шейкове в ежедневния си режим.
Обикновено протеиновите прахове на млечна основа като суроватка и казеин са желан избор. Алтернативно, някои протеинови прахове употребяват източници като соев, грахов, телешки или пилешки протеин.
14. Едамаме
Едамаме се отнася за млади, незрели соеви зърна, които постоянно се намират затворени в шушулки и се включват в разнообразни ястия, изключително от японската кухня.
Една чаша (еквивалентна на 155 грама) замразен едамаме доставя почти 18 грама протеин дружно с 8 грама диетични фибри. В допълнение, той може да се похвали със обилни количества фолат, витамин К и манган. ( 38 )
Фолиевата киселина играе решаваща роля в подпомагането на обработката на аминокиселините от тялото ви, които съставляват главните градивни детайли на протеина. ( 39 )
Интересното е, че фолатът може да има значение за поддържане на оптимална мускулна маса и мощ, изключително измежду възрастните хора. ( 40 )
15. Киноа
Въпреки че фокусът за създаване на чиста мускулатура се върти най-вече към храни, богати на протеини, съществуването на нужната сила за осъществяване на физическа интензивност е също толкоз значимо.
Богатите на въглехидрати храни са жизненоважни за обезпечаването на тази сила. ( 41 )
В подтекста на това варената киноа се обрисува като незабравим избор. Една чаша, еквивалентна на 185 грама варена киноа, съдържа почти 40 грама въглехидрати. В допълнение към това, тя обезпечава 8 грама протеин, 5 грама диетични фибри и обилни количества магнезий и фосфор. ( 42 )
Важно е да се означи, че магнезият играе съществена роля в улеснението на действието на вашите мускули и нерви, които са интензивно ангажирани всякога, когато вършиме придвижване. ( 43 )
16. Миди
Мидите, сходни на скариди, тилапия и постно птиче месо, съставляват източник на протеини с извънредно ниско наличие на мазнини.
Ако се стремите да увеличите приема на протеини, като в същото време не забравяте за потреблението на калории, тези извънредно постни разновидности на протеини имат обилни преимущества.
За да го сложим в вероятност, една порция от 85 грама миди, дава почти 17 грама протеин и съдържа по-малко от 100 калории. ( 44 )
17. Сушено месо
По време на натоварените дни постоянно има предпочитание за първокласни източници на протеини, като постно сушено месо, с цел да се заредите с сила.
Сушеното месо може да се подготви от разнообразни меса, заради което питателните стойности са разнообразни. Преработката нормално включва унищожаване на множеството мазнини от постно сушено месо, оставяйки протеина като главен източник на калории.
Тези разновидности на скотски протеини са известни с високото си качество и способността да предизвикват развиването на мускулите. ( 45 )
18. Нахут
Нахутът обезпечава композиция от въглехидрати и протеини.
Порция от една чаша консервиран нахут, почти 164 грама, доставя към 15 грама протеин и 45 грама въглехидрати, със забележимите 13 грама диетични фибри. ( 46 )
Важно е да се означи, че сходно на доста протеини на растителна основа, нахутът нормално се смята за по-ниско качество спрямо животинските източници.
Независимо от това, те могат да бъдат скъп съставен елемент на добре закръглена диета за създаване на мускули.
19. Фъстъци
Фъстъците оферират композиция от протеини, мазнини и въглехидрати. Само в порция от 28 грама ще намерите 7 грама протеин, 6 грама въглехидрати и обилни количества ненаситени мазнини. ( 47 )
Интересното е, че фъстъците също по този начин обезпечават по-високи равнища на аминокиселината левцин спрямо доста други храни на растителна основа.
За всяка порция от 28 грама фъстъците способстват с почти 166 калории.
Ако намирате за предизвикателство да консумирате задоволително калории, с цел да поддържате напъните си за създаване на мускули, включването на фъстъци в диетата ви може да бъде потребна тактика за увеличение на приема на калории и хранителни субстанции.
Освен това ядките, в това число фъстъците, са приети за скъпата си роля в поддържането на уравновесена и питателна диета. ( 48 )
20. Елда
Елдата е универсално семе, което може да се смила на брашно, което служи като опция на стандартните брашна.
В една чаша (168 грама) варени зърна от елда ще откриете почти 6 грама протеин, дружно със забележителен ресурс от диетични фибри и други въглехидрати. ( 49 )
Това, което отличава елдата, е нейната възходяща известност като здравословна храна за повишаване на мускулна маса, с помощта на забележителния си подбор от витамини и минерали. Той може да се похвали със обилни количества съществени витамини от група В, магнезий, манган и фосфор.
Наличието на тези жизненоважни витамини и минерали е инструмент за поддържане на цялостното богатство и гарантиране, че тялото ви е квалифицирано за ефикасни тренировки за създаване на мускули.
21. Тофу
Тофу, създадено от соево мляко, постоянно служи като растителна опция на месото в разнообразни ястия.
Във всяка половин чаша (124 грама) порция сурово тофу ще намерите 10 грама протеин, 6 грама мазнини и 2 грама въглехидрати. ( 50 )
Трябва да се означи, че тофу се откроява като отличен източник на калций, минерал от значително значение за поддържане на мускулната функционалност и поощряване на здрави кости. ( 51 )
Соевият протеин, който се намира в обилие в тофу и соевите зърна, се подрежда като един от най-хубавите източници на растителен протеин. ( 52 )
Предвид хранителния си профил, богатите на соев протеин храни като тофу са мощно целесъобразни за вегани и вегетарианци като част от уравновесена диета.
22. Свинско бон филе
Свинско филе, постно месо, обезпечава 23,1 грама протеин и единствено 2 грама мазнини в порция от 113 грама. ( 54 )
Интересното е, че някои изследвания демонстрират, че свинското месо има резултати, сходни на тези, следени при други храни за увеличение на мускулите като говеждо и пилешко. ( 55 )
23. Мляко
Млякото предлага композиция от протеини, въглехидрати и мазнини. ( 56 )
Подобно на разнообразни други млечни артикули, млякото включва протеини, които се усвояват с друга скорост. ( 57 )
Смята се, че тази композиция подкрепя развиването на мускулите, защото проучванията демонстрират, че хората могат да усилят мускулната си маса посредством включване на мляко в диетата си дружно с тренировките с тежести.
24. Бадеми
Една унция (28 грама) порция печени бадеми предлага 6 грама протеин и обилни количества витамин Е, магнезий и фосфор. ( 58 )
Фосфорът, измежду другите му функционалности, подкрепя потреблението на въглехидрати и мазнини за сила, както неподвижен, по този начин и по време на физическа интензивност. ( 59 )
Въпреки това, поради тяхната калорична компактност, целесъобразно е да консумирате бадеми в умерени количества. Например, половин чаша бланширани бадеми обезпечава над 400 калории.
25. Чиа семена
Семената от чия са дребни, богати на хранителни субстанции семена, които идват от растението Salvia hispanica, което е родом от Централна и Южна Америка.
Тези дребни семена получиха известност през последните години поради впечатляващия си хранителен профил, изгоди за здравето и като храна за повишаване на мускулна.
Семената от чиа са превъзходен източник на растителни протеини. Средно семената от чиа съдържат към 14-17 грама протеин на 100 грама. Това наличие на протеин може леко да варира според от фактори като разнообразието от семена от чиа и метода на развъждане и обработка.
Имайте поради, че до момента в който семената от чиа са добър източник на протеини, те също по този начин обезпечават съществени мазнини, фибри, витамини и минерали, което ги прави хранителна добавка към вашата диета. Те постоянно се употребяват в разнообразни ястия, като смутита, овесени ядки, кисело мляко и като топинг за салати и десерти, с цел да покачат както хранителното наличие, по този начин и приема на протеини.
26. Кафяв ориз
Вареният кафяв ориз доставя 6 грама протеин на чаша (202 грама), само че по-важното е, че предлага нужните въглехидрати, с цел да подпомогнете физическите си старания. ( 60 )
Изберете питателни източници на въглехидрати като кафяв ориз или киноа в часовете преди тренировката.
Това може евентуално да усъвършенства представянето ви при извършения, доставяйки по-силен тласък за мускулен напредък.
Освен това, изследванията демонстрират, че оризовите протеинови добавки могат да доведат до сходни мускулни облаги като суроватъчния протеин, когато се включат в режим на подготовка с тежести. ( 61 ) ( 62 )
27 Семена от коноп
Конопените семена са различен отличен източник на растителен протеин. Те се извличат от растението коноп (Cannabis sativa) и са придобили известност поради хранителната си стойност.
Средно съдържат към 31-33 грама протеин на 100 грама. Това наличие на протеин може леко да варира според от фактори като разнообразието от конопени семена и метода, по който се обработват.
Конопените семена са един от дребното растителни източници на цялостен протеин, което значи, че обезпечават всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да създаде единствено.
В допълнение към протеините, конопените семена са отличен източник на здравословни мазнини, изключително омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са потребни за здравето на сърцето и понижават възпалението.
Те също са богати на диетични фибри, витамини (като витамин Е, витамин В6 и фолат) и минерали (включително магнезий, фосфор, калий и цинк).
Често задавани въпроси
Каква е идеалната диета за създаване на мускули?
Най-добрата диета за създаване на мускули включва прибавяне на 500–1000 спомагателни калории дневно към настоящия ви банкет, само че този съвет би трябвало да вземе поради настоящия ви банкет на калории и протеини.
Съсредоточете се върху храни за повишаване на мускулна, богати на комплицирани въглехидрати и висококачествени протеини, без значение дали от скотски или растителни източници. Стремете се към дневен банкет на протеини от 1,6–2,2 грама, което е потвърдено, че е от решаващо значение за усъвършенстване на мускулния напредък, когато се комбинира със силови извършения.
Постигнете това посредством непрекъсната консумация на висококачествени протеинови източници през целия ден и можете също да помислите за протеинови добавки като суроватка или казеин.
Приложенията за хранене могат да оказват помощ за следене на дневния ви банкет на протеини.
Колко значима е диетата за създаване на мускули?
Диетата играе жизненоважна роля в построяването на мускулите. Диетите с високо наличие на протеини са изключително потребни, като подкрепят развиването на мускулна маса и мощ, когато се комбинират със силови извършения.
Кои храни са най-хубави за повишаване на чиста мускулна маса?
За да изградите чиста мускулна маса, изберете храни с високо наличие на протеини като пиле, сьомга, кисело мляко, обезмаслено мляко и фасул..
Какви храни предизвикват бързото развиване на мускулна маса?
Яйцата, изключително задачите, са отлични за бързо развиване на мускулна маса. Всъщност едно изследване откри, че отговорът за създаване на мускули след подготовка е с 40% по-голям при участниците, които употребяват цели яйца, спрямо тези, които употребяват еквивалентно количество протеин от яйчен белтък.
Мога ли да изградя мускули единствено с три хранения дневно?
Да, можете да изградите мускули с три хранения дневно, като гарантирате, че вашите хранения обезпечават повече калории, в сравнение с изгаряте, създавайки анаболен напредък.
Стремете се към уравновесен банкет на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Ако е допустимо, потърсете насоки от регистриран диетолог или здравен експерт за персонализирани хранителни препоръки.
Как би трябвало да поправям диетата си за оптимален мускулен напредък?
За оптимален мускулен напредък увеличете приема на калории. Консумирайте 1,4–2 грама протеин на кг телесно тегло на ден.
Освен това, осигурете съответен банкет на въглехидрати, витамини, минерали и здравословни мазнини, с цел да подпомогнете мускулния напредък и възобновяване.
Заключение
Различни храни поддържат натрупването на чиста мускулна маса, доста от които са богати на протеини за мускулно възобновяване и напредък след тренирова.
Освен това, уравновесеният банкет на въглехидрати и мазнини е от значително значение за ефикасното поддържане на физическото натоварване.
Също по този начин тези храни са цялостни с жизненоважни витамини и минерали, които са от решаващо значение за оптималното действие на тялото.
За да постигнете задачата си за повишаване на чиста мускулна маса, дайте приоритет на непрекъснатите извършения и нараствания дневен банкет на калории посредством богати на хранителни субстанции храни, включени в тази публикация.
