Как да броим макроси в диетата – Подробно ръководство за начинаещи
Броенето на макроси може да подкрепи отслабването, да усъвършенства качеството на диетата и да ви помогне да постигнете избрани цели, свързани със здравето. Това включва установяване на потребностите ви от хранителни субстанции и потребление на хранителен дневник или приложение за следене на приема на макронутриенти.
Ако посещавате фитнес зала евентуално сте чували термина „ преброяване на макроси “. Този метод нормално се възприема от хора, които имат за цел да отслабнат или да изградят мускулна маса, защото им разрешава да следят приема на макронутриенти.
Преброяването на макроси включва следене на калориите и типовете храни, употребявани за реализиране на характерни цели за макронутриенти и калории. Въпреки че концепцията е ясна, тя може да бъде объркваща за начинаещите.
Тази публикация ще очертае преимуществата на преброяването на макроси и ще предложи в детайли управление малко по малко, което да ви помогне да започнете с този метод.
Какво съставляват макронутриентите (или макроси)?
Храната се състои от доста разнообразни типове хранителни субстанции, а по-големите хранителни субстанции се назовават макроси (макронутриенти). Трите съществени макронутриента в нашата храна са въглехидрати, протеини и мазнини.
Въглехидрати
Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри. ( 1 )
Те обезпечават 4 калории на грам и нормално са най-голямата част от калорийния банкет при хората.
Въглехидратите са пожеланият източник на сила за тялото, изключително за мозъка. Те се разграждат до глюкоза в тялото, а глюкозата отива от кръвния поток към клетките на тялото, с цел да им помогне да действат. Това от своя страна подкрепя телесните функционалности и обезпечава сила за физическа интензивност.
Протеини
Подобно на въглехидратите, протеините обезпечават 4 калории на грам.
От друга страна, протеините са известни като градивните детайли на човешкото тяло. Протеинът е главният съставен елемент на мускулите, костите, органите, кожата и ноктите. Той е от значително значение за растежа, развиването, възобновяване и поддържането на телесните тъкани. ( 2 )
Мазнини
Мазнините осигурявайки 9 калории на грам, като това ги прави макронутриента с най-много калории.
Мазнините обезпечават на тялото сила, подкрепят функционалността на клетките, защищават органите и поддържат тялото топло. Те също играят роля в производството на хормони, клетъчния напредък, съхранението на сила и усвояването на доста витамини – известни още като микроелементи. ( 3 )
Как да броим макроси в диетата?
Овладяването на умеенето за преброяване на макронутриенти изисква отдаденост, само че това е метод, който е наличен за всеки.
За да започнете вашето пътешестване, следвайте тези стъпки.
1. Разберете вашите потребности от калории
За да определите дневните си потребности от калории, значимо е да изчислите както разхода на сила неподвижен (REE), по този начин и разхода на сила без отмора (NREE).
REE съставлява изгорените калории неподвижен, до момента в който NREE регистрира изгорените калории по време на физическа интензивност и храносмилане. ( 4 )
Чрез съчетание на REE и NREE можете да получите общия си дневен енергиен разход (TDEE), който отразява общите калории, изгорени за един ден.
Има два метода за пресмятане на вашите потребности от калории. Можете или да употребявате онлайн калкулатор, или да приложите Mifflin-St. Уравнение на Jeor, което варира за мъже и дами въз основа на тегло, височина и възраст.
Уравнения:
- Мъже: калории/ден = 10 x тегло (килограми или kg) + 6,25 x височина (сантиметри или cm) – 5 x възраст (години) + 5
- Жени: калории/ден = 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) – 161
След като изчислите калориите си, можете да ги умножите по коефициент на интензивност, с цел да отчетете вашето равнище на физическа интензивност. Факторите на интензивност варират от затънал (ограничени упражнения) до извънредно деен (усилени извършения няколко пъти на ден).
- Заседнал метод на живот: x 1,2 (ограничени упражнения)
- Леко деен: x 1,375 (леки извършения по-малко от 3 дни в седмицата)
- Умерено деен: x 1,55 (умерено упражнение през множеството дни от седмицата)
- Много деен: x 1,725 (тежки извършения всеки ден)
- Супер деен: x 1,9 (усилени извършения два или повече пъти на ден)
Крайният резултат ще ви даде вашия TDEE, служител като базова линия за вашия калориен банкет.
За да постигнете разнообразни цели, като загуба на тегло или струпване на мускули, можете да коригирате надлежно приема на калории. За загуба на тегло би трябвало да консумирате по-малко калории от вашия TDEE, до момента в който за струпване на мускули би трябвало да увеличите приема на калории.
2. Изградете вашата идеална разбивка на макронутриенти
След като сте определили дневния си банкет на калории, идната стъпка е да определите идеалното съответствие на макронутриенти за вашите потребности.
Типичните рекомендации за систематизиране на макронутриентите са както следва: ( 5 )
- въглехидратите би трябвало да съставляват 45% до 65% от общите калории
- мазнините би трябвало да способстват за 20% до 35% от общите калории
- протеините би трябвало да съставляват 10% до 35% от общите калории
Важно е обаче да се означи, че тези рекомендации може да не са подобаващи за всички.
Можете да коригирате съотношението на вашите макронутриенти, с цел да подхожда на вашите съответни цели и желания.
Например, в случай че се стремите да подобрите контрола на кръвната захар и да загубите телесни мазнини, проект за хранене, състоящ се от 35% въглехидрати, 30% мазнини и 35% протеини, може да бъде ефикасен.
От друга страна, хората, които следват кетогенна диета, ще изискват по-висок банкет на мазнини и по-малко въглехидрати, до момента в който спортистите за устойчивост могат да се възползват от по-висок банкет на въглехидрати. ( 6 ) ( 7 )
Както можете да видите, оптималните съотношения на макронутриенти могат да варират според от фактори като диетични желания, цели за намаляване и самостоятелни потребности.
3. Проследявайте вашите макроси и калориен банкет
След като сте определили задачите си за макронутриенти, е време да започнете да наблюдавате своите макроси.
Проследяването на макроси просто включва записване на храните, които консумирате, в уеб страница, приложение или дневник за храна.
Приложенията за хранене могат да бъдат комфортни принадлежности за следене на макроси. Тези приложения са лесни за потребление и особено проектирани да опростят процеса.
Използването на цифрова везна за храна също може да бъде потребно за следене на макроси, макар че не е от значително значение. Ако решите да употребявате везна, претеглете всеки хранителен артикул, преди да го вкарате в определеното от вас приложение.
Много приложения имат функционалност за скенер за баркод, която автоматизирано прибавя размера на сервиране на сканирана храна към вашия дневник на макроси.
Като опция можете ръчно да запишете вашите макроси във физически дневник. Избраният от вас способ зависи от вашите персонални желания.
Не забравяйте, че не е належащо да уцелвате вашите макро цели с безспорна акуратност. Все още можете да постигнете задачите си, даже в случай че преминете с няколко грама над или под задачите си в даден ден.
4. Пример за преброяване
Нека забележим образец по какъв начин да изчислим макронутриенти за диета с 2000 калории със съответствие 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Въглехидрати
Всеки грам въглехидрати обезпечава 4 калории. 40% от 2000 калории = 800 калории от въглехидрати дневно. Общо разрешени грама въглехидрати дневно = 800/4 = 200 гр.
Протеини
Всеки грам протеин обезпечава 4 калории. 30% от 2000 калории = 600 калории от протеин дневно. Общо позволени грама протеин дневно = 600/4 = 150 гр.
Мазнини
Всеки грам лой обезпечава 9 калории. 30% от 2000 калории = 600 калории от мазнини дневно. Общо позволени грама мазнини дневно = 600/9 = 67 гр.
Въз основа на тези калкулации, за диета от 2000 калории с избрани съотношения на макронутриенти, вашият целеви дневен банкет ще бъде 200 гр въглехидрати, 150 гр протеин и 67 гр мазнини.
Ползи от броенето на макроси
Броенето на макроси (макронутриенти) може да обезпечи разнообразни изгоди за здравето.
Може да усъвършенства качеството на диетата
Когато броите макроси, измествате фокуса си от наличието на калории към качеството на храната.
Например, една порция сладки зърнени храни и една порция овесени ядки, гарнирани с горски плодове и тиквени семки, може да имат сходен брой калории, само че техните профили на макронутриенти се разграничават доста.
Броенето на макроси ви предизвиква да избирате храни, богати на хранителни субстанции, които дават отговор на вашите цели за макронутриенти.
Независимо от това, коства си да се означи, че по-малко питателните храни към момента могат да се поберат в рамките на вашите макроси и калории, само че е от значително значение да дадете приоритет на избора, богат на хранителни субстанции.
Може да насърчи отслабването
Броенето на макроси може да бъде доста потребно за намаляване заради прецизните диетични насоки.
Например, следенето на макроси може да бъде потребно за хора, които се придържат към протеинова диета и ниско наличие на въглехидрати, които са свързани със загуба на тегло. ( 8 )
Освен това изследванията демонстрират, че наблюдението на приема на храна може да способства за дълготрайно поддържане на тежестта. ( 9 )
Може да помогне за реализиране на съответни цели
Броенето на макронутриенти е известен метод измежду спортисти и хора с разнообразни здравни цели отвън загубата на тегло.
Тези, които се стремят да изградят мускулна маса, да вземем за пример, може да имат по-високи потребности от протеин спрямо индивидите, фокусирани само върху загубата на телесни мазнини.
Преброяването на макроси е от решаващо значение за хора, които имат характерни цели за макронутриенти за възстановяване на продуктивността и поощряване на развиването на чиста телесна маса.
Например, изследванията демонстрират, че силовите спортисти може да се нуждаят от до 3,1 грама на кг телесно тегло дневно, с цел да поддържат мускулна маса. ( 10 )
Чрез броене на макроси можете да гарантирате, че диетичните ви потребности от макронутриенти са съответно задоволени.
Как да задоволите потребностите си
Въз основа на техните цели за макронутриенти, хората, които броят макроси, може да се наложи да създадат корекции в приема си на въглехидрати, мазнини и протеини.
Например, някой, който има за цел да следва разбивка на макронутриенти от 40% въглехидрати, 35% мазнини и 25% протеин, може да се наложи да размени някои от източниците си на въглехидрати с по-здравословни мазнини и храни богати на протеин.
Ето образци за питателни храни за всяка категория макронутриенти.
Някои храни са богати на голям брой макронутриенти и могат да изпълнят разнообразни макро условия.
Протеин
- яйца
- меса
- мляко
- риба
- миди
- фасул
- леща за готвене
- сейтан
- темпе
- тофу
- протеинови прахове
Въглехидрати
- пълнозърнести храни
- нишестени зеленчуци , като картофи и тиква
- зърна, в това число овес, кафяв ориз и киноа
- плодове като горски плодове, банани, ананас и ябълки
- фасул, леща и грах
- мляко и кисело мляко
Мазнини
- зехтин и масло от авокадо
- авокадо
- кокосово масло и кокосови стърготини
- пълномаслено мляко и кисело мляко
- масло
- ядки и ядково масло
- пълномаслено сирене
- ленени семена и
- мазна риба като сьомга и сардини
Подходящо ли е за всеки
Хората, които избират структуриран метод към здравните си цели, може да открият, че макросите за преброяване са подобаващи за тях.
Като броите макроси, можете да развиете по-голяма информираност за качеството и количеството на храната, която консумирате.
Освен това може да бъде изключително потребен за тези, които следват кетогенна или високо протеинова диета.
Важно е обаче да се признае, че макросите за преброяване може да не са подобаващи за всеки.
Индивидите с анамнеза за хранителни разстройства би трябвало да заобикалят броенето на макроси, защото мощно натъртва на следенето на калориите и наблюдението на приема на храна. ( 11 )
Всъщност интензивното концентриране върху приема на храна може евентуално да докара до нарушени модели на хранене, даже при хора без анамнеза за сходно държание. ( 12 )
Важно е да се означи, че преброяването на макроси не подсигурява здравословна диета, защото разрешава еластичност при избора на храни, стига те да се вписват в избраните диапазони на макронутриенти.
За хората, които решат да броят макроси, е целесъобразно, въз основа на техните цели, да дадат приоритет на питателна и добре закръглена диета, която включва пресни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, комплицирани въглехидрати и качествени източници на протеини.
Заключение
Броенето на макроси в началото може да бъде обезсърчително, само че като следвате описаните стъпки, можете да опростите процеса и да постигнете задачите си.
Решаващите стъпки при броенето на макроси включват определяне на цел за калории и установяване на идеалния диапазон от въглехидрати, протеини и мазнини за вашите потребности.
След това следете храните, които консумирате и се стремете да приведете приема си в сходство с вашите макро цели, като се фокусирате върху диета, която включва задоволително пресни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, комплицирани въглехидрати и качествени източници на протеини.
