Ако смятате, че препоръките за традиционна диета са ограничаващи, тази

Ако смятате, че рекомендациите за обичайната диета са ограничаващи, тази гъвкава диета IIFYM „ Ако дава отговор на вашите макроси “ може да е по-подходяща. Тази публикация ви демонстрира по какъв начин да изчислите вашите макроси.

IIFYM, кратко от „ Ако дава отговор на вашите макроси “, съставлява еластичен диетичен метод, който улеснява загубата на тегло без несъразмерни ограничавания.

Вместо да натъртва на броя на калориите, IIFYM концентрира вниманието си върху макронутриентите, по-специално протеини, мазнини и въглехидрати.

Този метод обезпечава по-голяма степен на еластичност, защото всички храни са възможни, стига да подхождат на вашите дневни макро цели.

Тук обрисуваме главните правила на гъвкава диета IIFYM, даваме визия по какъв начин да го внедрите и обсъждаме неговите преимущества и дефекти.

Какво съставлява гъвкава диета IIFYM?

Диетата IIFYM в началото е проектирана от фитнес запалянкото Антъни Колова, откакто се разочаровал от обичайните рекомендации за диета.

IIFYM гъвкава диета съставлява съвременен метод към диетата, който слага акцент върху макронутриентите вместо броя на калориите.

Макронутриенти или макроси обгръщат четири типа хранителни молекули, които тялото може да метаболизира за сила. IIFYM наблюдава три съществени макронутриента:

• Протеин, с 4 калории на грам.
• Въглехидрати, с 4 калории на грам.
• Мазнини, с 9 калории на грам.

Четвъртият макронутриент, алкохолът, съдържащ 7 калории на грам, не се взема поради в диетата IIFYM.

Придържането към диетата IIFYM е относително елементарно и включва няколко основни стъпки:

1. Изчисляване на вашите макроси: Използване на калкулации за установяване на дневните грамове протеин, въглехидрати и мазнини, нужни за реализиране на вашите цели, свързани с тежестта.
2. Спазване на приема на вашите макроси: След като установите вашите макроси, задачата е да останете в тези граници всеки ден, като наблюдавате приема на храна и вършиме корекции, в случай че е належащо.

Тъй като диетата IIFYM разрешава всички храни, доста хора я намират за освежаваща опция на прецизното преброяване на калории или изключването на цели групи храни.

Въпреки че IIFYM гъвкава диета нормално се употребява за намаляване, може да бъде приспособена и за тези, които търсят наддаване на тегло.

Как да изчислите вашите макроси

Първоначалната стъпка в започването на гъвкава диета IIFYM е да определите вашите макроси.

Много хора употребяват безплатния макро калкулатор, открит на уеб страницата на IIFYM, само че можете също да ги изчислите ръчно.

Общият развой включва:

1. Изчислете главната си метаболитна скорост (BMR): Използвайте стандартизирани уравнения, с цел да установите калориите, които тялото ви употребява неподвижен, въз основа на фактори като възраст, пол, височина и тегло. Тази цифра е известна като вашата базална скорост на метаболизма или BMR.
2. Коригирайте съгласно равнището на интензивност: Умножете своя BMR по коефициент на интензивност, с цел да увеличите допустимите калории съгласно равнището на вашата интензивност. Това пресмятане дава вашия общ дневен разход на сила (TDEE).
3. Съобразете се с задачите за тегло: Ако задачата ви е загуба на тегло, намалете приема на калории с 15–25%. Ако задачата е увеличение на тежестта, увеличете приема на калории с 5–15%.
4. Определете вашите макроси: Консумацията на протеини би трябвало да е в границите на 0,7–1,0 грама на кг телесно тегло. Приемът на мазнини би трябвало да варира от 0,25–0,4 грама на кг телесно тегло. Останалото систематизиране на калориите е предопределено за въглехидрати.

В подтекста на загубата на тегло, главната идея се върти към намаляването на калориите и покачвания банкет на протеини, с цел да се резервира чистата мускулна маса, като в същото време се почистват телесните мазнини.

След тези калкулации окончателният проект IIFYM ще очертае дневния ви банкет на калории, както и грамовете протеини, мазнини и въглехидрати, които би трябвало да консумирате.

Как да се запознаете с вашите макроси

След като установите дневните грамове на всеки макроелемент, който би трябвало да консумирате, става извънредно значимо да наблюдавате приема на храна, с цел да сте сигурни, че е в сходство с вашите макроси.

Съществуват няколко известни уеб страницата и приложения могат да оказват помощ при следенето.

Освен това е целесъобразно да инвестирате в цифрова везна, с цел да претегляте храната си в грамове, като гарантирате най-голяма акуратност при изчисленията на макронутриентите.

Диетите IIFYM нормално дават приоритет на по-високия банкет на протеини и мазнини, като в същото време понижават потреблението на въглехидрати. Ето за какво е потребно да се запознаете с храни, съдържащи най-високи пропорции на всеки макроелемент.

Храни с високо наличие на протеини

Храните, богати на протеин, включват:

• Различни скотски меса, като говеждо, пилешко, агнешко, свинско и пуешко.
• Млечни артикули, в това число сирене, мляко, суроватъчен протеин и кисело мляко.
• Яйца.
• Бобови растения, включващи фасул, леща, фъстъци, грах и соя.
• Ядки.
• Киноа.
• Морски блага, като риба и миди.

Храни с високо наличие на мазнини

• Авокадо.
• Яйчни жълтъци.
• Мазни сортове риба, като сьомга, сардини и аншоа.
• Пълномаслени млечни артикули, в това число сирене, сметана, пълномаслено мляко и кисело мляко.
• Майонеза.
• Ядки.
• Масла, получени от плодове, ядки и семена.
• Маслини.
• Семена, като чия и лен.

Храни с високо наличие на въглехидрати

• Различни източници на въглехидрати като самун, зърнени храни, тестени произведения и печива.
• Бобови растения, включващи фасул, леща, фъстъци, грах и соя.
• Разнообразие от зърнени храни, в това число овес, пшеница, ечемик, ръж и ориз.
• Плодове, с акцент върху банани, манго и ябълки.
• Храни като амарант, елда, просо, киноа и див ориз.
• Нишестени зеленчуци, включващи картофи, сладки картофи, тиква и царевица.

Въпреки че наблюдението на вашите макронутриенти е от значително значение, няма потребност да се тревожите прекомерно доста за постигането на вашите макроси с безспорна акуратност всеки ден.

Стига да не превишавате всеки макроелемент с повече от 5 грама или да не ви доближава с повече от 10 грама, към момента можете да очаквате да постигнете мечтаните резултати.

Допълнителни рекомендации

Въпреки че всички храни са позволени, е по-лесно да постигнете вашите макро цели с диета, богата на плодове, зеленчуци, висококачествени протеини, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Повечето хора елементарно ще реализиран своите макро цели, като употребяват 80% от калориите си от цели храни и включват 4-6 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Упражненията се предизвикват, до момента в който сте на гъвкава диета IIFYM, само че не е наложително. Нивото на интензивност се регистрира, когато макросите се пресмятат в началото.

Предимства на гъвкава диета IIFYM

Гъвкавата диета IIFYM има доста преимущества спрямо обичайните диети.

1. Може да бъде вълнуващо преживяване

IIFYM предлага просветителна опция, изключително за тези, които не са осведомени с разграждането на макронутриентите в храните, защото измества фокуса надалеч от калориите.

Вземете да вземем за пример блокче Snickers и 150 грама сьомга, които имат сходни калории, само че доста се разграничават в състава на макронутриентите.

И двата продукта са с високо наличие на мазнини, само че блокчето Snickers е богато на въглехидрати, до момента в който сьомгата е богата на протеини. ( 1 ) ( 2 )

Това илюстрира по какъв начин макросите за следене могат да обезпечат нова вероятност, изключително за хора, които преди този момент не са ги следили.

2. Помага ви да постигнете задачите си за тегло

Настоящите проучвания показват спорни констатации по отношение на въздействието на манипулирането на макронутриенти върху загубата на тегло. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Някои доказателства сочат, че протеинова диета, като IIFYM, може да усъвършенства метаболизма и да поддържа продължителна загуба на тегло, само че са нужни спомагателни проучвания за безапелационни резултати. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Независимо от това, поредните резултати от проучванията демонстрират, че намаляването на приема на калории води до краткосрочна загуба на тегло. ( 10 ) ( 11 )

Като се има поради, че гъвкавата диета IIFYM понижава калориите с 15–25% за хора, които се стремят да смъкват килограми, тя би трябвало да улесни загубата на тегло.

Освен това, практиката на следене на храната показва позитивна връзка с сполучливата загуба на тегло, което прави аспекта на следене на IIFYM евентуално преференциален. ( 12 )

За тези, които желаят да наддават на тегло с IIFYM, увеличението на потреблението на калории и повишението на приема на протеини би трябвало да доведат до наддаване на тегло. ( 13 ) ( 14 )

3. Няма неразрешени храни

IIFYM не постанова никакви ограничавания върху храните, стига да са в сходство с вашите макроси.

Този метод може да служи като ефикасен способ за даване на визия за главните източници на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата.

Включването на всички храни може също по този начин да облекчи напрежението и възприятието за виновност, постоянно свързани с по-строги диетични подходи, което в последна сметка води до по-приятно преживяване. ( 15 )

4. Гъвкава и по-лесна за следване

С гъвкава диета IIFYM е елементарно да приспособите ястията си към метода си на живот, без да се натъквате на ограничавания.

Например, когато очаквате да вечеряте на открито, можете самодейно да получите достъп до хранителна информация и по-късно да коригирате оставащите си хранения за деня надлежно.

Тази адаптивност усъвършенства придържането към IIFYM, защото понижава възприятието за ограничаване.

IIFYM е комфортен за разнообразни хора, в това число тези, които се придържат към профилирани диети като веган, вегетарианска диета, палео диета или диета без глутен.

Поради неналичието на характерни ограничавания, всички кулинарни стилове и диетични желания могат безпроблемно да се приведат в сходство с метода IIFYM.

Недостатъци на IIFYM

Въпреки големите преимущества на IIFYM, тази гъвкава диета има и някои дефекти.

1. Все още е диета

Въпреки че IIFYM може да предложи повече еластичност спрямо други диетични подходи, тя си остава структуриран проект за хранене.

Изобилие от проучвания разкриват, че обичайните диети имат наклонност да дават стеснен дълготраен триумф, като забележителна част от хората изпитват възобновяване на тежестта. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

За да се усъвършенства поддържането на тежестта, от значително значение е да се вземат поради фактори отвън диетата, като мотивация, страсти, сън и стрес. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Програмата IIFYM дава онлайн образование, само че е извънредно значимо да се означи, че тези треньори може да нямат публично образование по хранене или диететика.

За по-персонализиран и евентуално по-безопасен метод е целесъобразно да си сътрудничите с регистриран диетолог или различен дипломиран експерт по хранене.

2. Без акцент върху микронутриентите

Докато IIFYM слага забележителен акцент върху макронутриентите, тази гъвкава диета има наклонност да омаловажава смисъла на микроелементите – витамини и минерали.

Въпреки че IIFYM предизвиква потреблението на цели храни, той не включва следене, с цел да се подсигурява, че хората дават отговор на своите потребности от витамини и минерали.

Научните проучвания демонстрират, че доста съвременни диети постоянно не обезпечават задоволително витамини и минерали и е евентуално някои последователи на IIFYM също да се сблъскат с този проблем. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

Следователно може да е рационално да оцените диетата си IIFYM, с цел да потвърдите, че получавате задоволително микроелементи. Ако е належащо, помислете за включване на мултивитаминно-минерална добавка към вашия режим.

3. Не взема под внимание здравословното положение

IIFYM може да не е подобаващ за всички, изключително за хора със здравословни проблеми, изискващи характерни диетични условия.

Например хората с диабет би трябвало деликатно да ръководят приема на въглехидрати, до момента в който тези с бъбречно заболяване би трябвало да наблюдават потреблението на натрий, фосфор и протеини.

Адаптирането на диета IIFYM, с цел да се съобрази с тези неповторими съображения, може да е осъществимо, само че е целесъобразно да потърсите изчерпателни насоки от диетолог или различен дипломиран експерт по хранене.

4. Може да усили риска от погрешно хранене за някои

Въпреки че наблюдението на макронутриентите може да помогне на хората при постигането на техните здравни цели, то има капацитет да провокира нередовни хранителни привички при някои хора.

Изследванията откриват забележителна връзка сред следенето на храната и фитнеса и появяването на хранителни разстройства, изключително измежду младите дами. ( 26 )

Едно изследване откри, че 73% от студентите, диагностицирани с хранителни разстройства, приписват развиването на положението си на потреблението на приложения за следене. ( 27 )

Здравните експерти би трябвало да дадат приоритет на скрининга за хранителни разстройства, преди да одобрят диети като IIFYM, с цел да подсигуряват сигурността и благосъстоянието на хората.

Заключение

IIFYM гъвкава диета предлага еластичен метод към диетата, съвършен за хора, които търсят загуба на тегло и създаване на мускули без несъразмерни ограничавания.

Процесът включва установяване на вашите дневни цели за протеини, мазнини и въглехидрати в грамове, последвано от наблюдаване на приема на храна, с цел да се подсигурява, че тези макроси са изпълнени.

Независимо от това, IIFYM не регистрира микронутриентите и може да не е подобаващ за хора със характерни медицински положения или такива, податливи на хранителни разстройства.

Някои хора се борят да поддържат загуба на тегло в дълготраен проект и могат да се възползват от насоките и поддръжката на експерт по хранене.

IIFYM се откроява като по-малко ограничителен и по-устойчив за мнозина, защото разрешава потреблението на всички храни.

Този метод дава атрактивен избор за тези, които се стремят към еластичност и баланс в гонене на своите цели за намаляване.