Разкриха най-неподходящите храни преди сън и кои помагат да заспим

Разкриха най-неподходящите храни преди сън и кои оказват помощ да заспим елементарно.

Всички знаем какъв брой потребно за нашето здраве е да си подсигурим задоволително отмора през нощта. Има доста фактори, от които зависи дали ще се събудим отпочинали сутринта. Един от тях, който от време на време забравяме, е храненето. Да, тъкмо по този начин – доста е значимо е какви храни преди сън ще хапнем. И дали въобще би трябвало да се яде преди сън?
Какво би трябвало да знаем за храненето преди сън?

Често чуваме, че консумирането на храни преди сън въобще не се предлага. От друга страна, в случай че напълно се ограничаваме от банкет, рискуваме да останем гладни и напълно да не може да заспим. А не това е задачата, нали по този начин? За да спим умерено и пълноценно през нощта е нужно равнищата на мелатонин и серотонин в организма ни да са оптимални.

Мелатонинът е прочут като „ хормонът на съня “, а серотонинът като един от „ хормоните на щастието “ (останалите са допамин, ендорфини и окситоцин). Основната изгода, която серотонинът ни носи съответно преди сън е, че успокоява нервната система и оказва помощ на тялото да се отпусне.

Ако си легнете гладни, организмът ви не разполага с калориите, от които се нуждае, с цел да се презареди. Тялото задържа въглехидрати и мазнини в тялото ви, вместо да ги употребява като гориво.

Изборът на храни преди сън с високо наличие на триптофан и мелатонин освен е потребен, само че и ще засити пристъпите на апетит и ще ви даде сила.

Триптофанът е аминокиселина, която покачва равнищата на серотонин и мелатонин в организма. Не можем да произвеждаме триптофан по натурален път – ето за какво би трябвало да си го набираме посредством диетата. Богатите на триптофан храни включват мляко, сирене, яйца, ядки, риба и фасул.

Друг отговорник за пълноценния сън е мелатонинът.

Той въздейства върху цикъла сън-бодърстване на организма. Производството на мелатонин зависи от излагането на организма на светлина. Без светлина се създава повече мелатонин. Източници на мелатонин са черешите, орехите, бананите, овесените ядки и доматите. В случай, че спазвате нисковъглехидратен режим, наблегнете на ядки или тахани.
Недостатъци

Недостатъците на храненето преди лягане включват проблеми със съня, по-бавен метаболизъм, неприятно храносмилане и киселини, както и редица други опасности за здравето. През нощта организмът забавя функционалностите си, с цел да се приготви за сън, само че консумирането на храни, изключително такива с високо наличие на въглехидрати, може да затрудни храносмилането и да докара до увеличение на тежестта.

Заради забързаното си всекидневие, хората са склонни да бъдат най-гладни в края на деня, което води до консумация на повече храна. Вместо да прекалявате с количествата след тежък ден и да оставяте по-малко време за храносмилане, пробвайте се да се научите да приемате оптимални порции храна денем.

Друг проблем, за който може да се замислим – след хранене и лягане в леглото тялото почива под водоравен ъгъл, вследствие на което стомашната киселина елементарно навлиза в хранопровода и провокира киселинен рефлукс. Така се получава нарушено храносмилане – страдате от болки в стомаха и дискомфорт след консумация на огромно количество храна.

Рисковете за здравето, свързани с постоянното хранене късно вечер, включват затлъстяване, диабет и сърдечни болести.

Кои са най-неподходящите храни за консумация преди сън?

Наистина е по-добре някои храни преди сън да се заобикалят. Като цяло продуктите, които са богати на въглехидрати и захари, могат да влошат качеството на съня. Храненето директно преди сън може да провокира храносмилателни проблеми, като да вземем за пример киселинен рефлукс.

Затова не посягайте към храните на късото „ благополучие “

Шоколад, кафе, кола или чай – поради наличието на кофеин и други субстанции, които могат да превъзбудят организма, храни, богати на захар и мазнини, алкохол, трудносмилаеми или пикантни храни

Кои са най-подходящите храни за консумация преди сън?

Други храни са наши първи помощници, когато желаеме да подобрим качеството си на сън. Това се случва с помощта на съдържащите се в тях хормони, които контролират съня и мозъчни химикали кат мелатонин и серотонин. Освен това тези храни съдържат огромни количества избрани антиоксиданти и хранителни субстанции, като магнезий и мелатонин, за които се знае, че усъвършенстват съня, като ви оказват помощ да заспите по-бързо или да спите по-дълго.

За да се възползвате оптимално от преимуществата на подобаващите храни преди сън, би трябвало да ги консумирате 2-3 часа преди лягане. На въпроса какви храни да ядем вечер, най-краткият отговор е подобаващи и в дребни количества.

И по този начин, когато се питате „ какво да хапвам за вечеря “, може да се насочите към някоя от следните храни преди сън. Млечните артикули са известни източници на триптофан

Установено е, че млякото усъвършенства съня при възрастни хора, изключително когато е съчетано с леки физически извършения. Няма по какъв начин да пропуснем момента да споменем, че е страхотна концепция да изберете кисело мляко вечер, тъй като то е богато на калций, а някои проучвания сочат, че включването на калций в диетата ви може да улесни заспиването и да докара до по-възстановителен сън.

В порция от 100 г нормално пълномаслено кисело мляко се съдържа към 121 мг калций. Киселото мляко съдържа и протеини, както и витамин В6, витамин В12 и магнезий. Тази композиция несъмнено способства за по-спокоен сън.

Освен това в състава му участва и гама-аминомаслена киселина – основен невротрансмитер, който спомага за успокояването на организма при подготовката за сън. Избирайте чисто кисело мляко или такова с понижено наличие на захар, защото някои кисели млека могат да съдържат огромни количества добавена захар. По предпочитание също по този начин може да добавите малко плодове или ядки.

Други подобаващи храни преди сън

Такива са да вземем за пример:

Банани – корите им съдържат триптофан, а в самия плод ще открием известно количество магнезий. Две аргументи да спим по-пълноценно.
Киви – то е богато на серотонин и антиоксиданти, което оказва помощ за регулирането на съня.
Овесени ядки – те са богати на въглехидрати с малко повече фибри и провокират унесеност, когато се хапват преди лягане. В допълнение, овесените ядки са източник на мелатонин.
Бадеми – те са източник на мелатонин и магнезий – два фактора, които доста оказват помощ за възстановяване качеството на сън.
Череши
Пуешко или пилешко месо

*Ако спазвате кето режим на хранене, заместете с горски плодове (малини, боровинки, къпини)

Ключът се крие в салдото.

Пълният корем кара човек да се усеща приспивен, а разликата сред положителния нощен сън и неприятното храносмилане се крие във вечерята с богата хранителна стойност и в умереното количество.

Ниските равнища на кръвната захар водят до по-малко сила и възприятие на изнемощялост на идната заран. Високите равнища, от своя страна, водят до прилив на сила и усилват разстройствата в съня. Храни като плодове, ядки, овесени ядки и пълнозърнест самун могат сполучливо да контролират тези равнища.

Също по този начин преди лягане може да изберeте храни които са с високо наличие на протеини. Сега ще ви разкажем повече за какво това е превъзходен избор. Протеините доставят аминокиселини, които построяват мускулите ни. Мускулите ни се възвръщат и порастват, до момента в който спим. По време на сън хормонът на растежа е нараснал. Този хормон подтиква растежа на мускулите и понижава мазнините.

Изследванията демонстрират, че в случай че консумирате задоволително количество протеини директно преди лягане, ще се възползвате изцяло от този скок на хормона на растежа и ще извлечете най-големи изгоди. Това се случва, тъй като си осигурявате нужните аминокиселини.
Кои са преимуществата и минусите на храненето преди сън?

Сред плюсовете на това да приемате храни преди сън са намаляването на тежестта, по-пълноценната отмора и поддържането на равнищата на кръвната захар. Недостатъците на храненето преди лягане включват проблеми със съня, по-бавен метаболизъм, неприятно храносмилане и киселини, както и редица други опасности за здравето.

Кои храни преди сън са подобаващи?

Млечни артикули, яйца, ядки (бадеми), риба (те са източници на триптофан (аминокиселина, която покачва равнищата на серотонин и мелатонин), банани.
Кои храни не са подобаващи преди сън?

Като цяло продуктите, които са богати на въглехидрати и захари, могат да влошат качеството на съня.

Източник: forlife.bg