Лека менопауза: Храните, които могат да ви помогнат
Когато се появят признаците на менопаузата, някои дами се оправят с тях по най-хубавия метод, други пробват хормонозаместителна терапия (ХЗТ). Но има и друга научно потвърдена мярка, която може да помогне - поправяне на хранителния режим.
Видът на храната, която консумирате, може освен да повлияе на интензивността на признаците като горещи талази и нощно изпотяване, само че и да забави настъпването на менопаузата, в някои случаи с години.
Това е потвърдено от качествени проучвания, в това число изследване от 2018 година, извършено от Университета в Лийдс, в което е открито, че дамите, които са консумирали 90 г мазна риба (като скумрия, сьомга или пъстърва) на ден, са навлезли в менопаузата съвсем три години и половина по-късно от междинната възраст (средната възраст е била 51 години).
Тези, които всекидневно са консумирали бобови растения (като леща, нахут и бъбреци), са забавили менопаузата си с към година, оповестява Journal of Epidemiology and Community Health.
В същото време дамите, които употребяват доста рафинирани храни (като макаронени произведения и ориз), минават през менопаузата приблизително с година и половина по-рано.
Мазната риба и бобовите растения са тъкмо тези храни, от които се нуждаят чревните микроби, с цел да се развиват - а една от многочислените функции на тези дребни човечета е да " рециклират " естрогена. Именно спадът в производството на този хормон е в основата на доста признаци на менопаузата.
Естрогенът се създава главно в яйчниците и се изпомпва в кръвта, като играе роля в регулирането на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, мозъка, костите, кожата и други
Когато " остарелият " естроген доближи до червата след обиколката си из тялото, той или се изхвърля с изпражненията, или група чревни бактерии (известни като естроболоми) създават ензим, бета-глюкуронидаза, който на процедура го реактивира.
Този рециклиран естроген се връща назад в кръвта, където може да стартира работа още веднъж.
Ето за какво, когато дамите навлязат в 40-те си години, когато нормално производството на естроген стартира да понижава, в случай че нямат добра общественост от чревни микроби, които да рециклират естрогена, който имат, те евентуално ще бъдат наранени по-рано и по-силно от признаците на менопаузата.
Така че на този стадий е по-важно от всеки път да обогатявате диетата си с растителни храни (стремете се към 30 разнообразни типа седмично) и мазна риба, с които да се хранят вашите чревни микроби.
И ограничете модифицираните храни, за които проучванията от ден на ден сочат, че могат да увредят общността на микробите.
Според миналогодишно проучване в International Journal of Women's Health, откакто менструацията спре, съставът на чревните микроби се трансформира и става по-малко разнороден и по-скоро сходен на мъжкия.
Променят се освен микробите в червата ви; в този момент откривателите считат, че вероятността да развиете обвързвана с менопаузата вагинална сухота и изтъняване на тъканите може да е обвързвана с общността от бактерии във влагалището (да, имате ги и там).
Например в едно скорошно изследване в списание Frontiers in Reproductive Health се отбелязва, че при дамите след менопауза с вагинална сухота и изтъняване на тъканите липсват лактобацили - потребни бактерии, които се намират в тялото ни, само че се съдържат и във ферментирали храни като кисело зеле, кимчи и кисело мляко.
Така че може да помислите за прибавяне на дневна порция, да вземем за пример живо кисело мляко, към тази разнообразна диета, богата на растения.
Тези промени могат също по този начин да понижат горещите талази. Когато американски откриватели анализирали хранителния режим на 17 000 дами, те открили, че тези, които понижили приема на мазнини и нараснали количеството на плодовете и зеленчуците (до пет порции дневно) и пълнозърнестите храни (до шест порции дневно), имали доста по-голяма възможност да прогонят горещите си талази.
И не забравяйте да добавите към диетата си и мазна риба - ето за какво.
Естрогенът има противовъзпалителен резултат и работи като антиоксидант - т.е. оправя се с окислителните увреждания, които пораждат като част от естествения метаболизъм или вследствие на излагане на ежедневни фактори в околната среда.
Ако не се управлява, това може да повреди клетките и да докара до болести като сърдечни заболявания и остеопороза. При липса на естроген тези проблеми стават по-вероятни.
Оксидативното увреждане е обвързвано и със признаците на менопаузата - изследване от 2019 година в списание PLOS One откри, че колкото повече оксидативни маркери има в кръвта на дамите, толкоз по-силни са горещите им талази.
Освен мазна риба, в случай че сте в постменопауза, яжте доста други богати на антиоксиданти храни, като бадеми, орехи, горски плодове, спанак, чай, черен шоколад (с 90 % какаово съдържание), кафе - и в умерени количества алено вино.
Освен че добавяте тези храни към диетата си, следете за равнищата на кръвната си захар.
Според проучване, оповестено в Lancet предходната година, дамите след менопауза са по-склонни да имат по-високи равнища на кръвна захар и инсулин след хранене, в сравнение с дамите преди менопауза.
Една от теориите е, че това е обвързвано с възпалението, само че при всички случаи желаете да избягвате скоковете на кръвната захар, защото те могат да ви накарат да се чувствате изтощени, когато равнищата на кръвната захар още веднъж се намалят. Тогава ви трябват повече сладки храни, с цел да си възвърнете силата.
Така че, когато ядете захар - и всичко, което се разгражда до захари, в това число комплицирани въглехидрати като самун - я консумирайте с протеини (например хумус) или здравословни мазнини (например авокадо), защото това ще забави освобождението на захар.
По същия метод, когато ядете плодове (и апелирам, яжте ги, защото чревните бактерии ги обичат, а и имат впечатляващ антиоксидантен потенциал), консумирайте ги с кисело мляко.
Намаляването на сладкото ще помогне и за превъзмогване на страшното напълняване в междинната част на тялото, към което са склонни дамите в менопауза - също и тъй като естрогенът въздейства на метаболизма и разпределението на мазнините.
Това се утежнява от обстоятелството, че менопаузата настава във възраст, когато започваме да губим мускулна маса - още една причина за увеличение на тежестта. Затова се пробвайте да продължите да спортувате, даже и да се чувствате отпаднали.
И макар че може да е мъчно, когато хормоните работят против вас, концентрирайте се върху положителните практики за сън.
Моите сътрудници от Кралския лицей в Лондон откриха, че хората са склонни да одобряват в допълнение 385 калории дневно, когато са лишени от сън.
Затова се придържайте към положителни привички за хигиена на съня: излагайте се на ярка светлина незабавно след ставане (това контролира производството на хормоните на съня), ограничете кофеина след обяд и приберете екраните след 20:00 ч.
Но в случай че не вършиме нищо друго - продължавайте да ядете растителни храни. Това ще ви донесе дивиденти.
Видът на храната, която консумирате, може освен да повлияе на интензивността на признаците като горещи талази и нощно изпотяване, само че и да забави настъпването на менопаузата, в някои случаи с години.
Това е потвърдено от качествени проучвания, в това число изследване от 2018 година, извършено от Университета в Лийдс, в което е открито, че дамите, които са консумирали 90 г мазна риба (като скумрия, сьомга или пъстърва) на ден, са навлезли в менопаузата съвсем три години и половина по-късно от междинната възраст (средната възраст е била 51 години).
Тези, които всекидневно са консумирали бобови растения (като леща, нахут и бъбреци), са забавили менопаузата си с към година, оповестява Journal of Epidemiology and Community Health.
В същото време дамите, които употребяват доста рафинирани храни (като макаронени произведения и ориз), минават през менопаузата приблизително с година и половина по-рано.
Мазната риба и бобовите растения са тъкмо тези храни, от които се нуждаят чревните микроби, с цел да се развиват - а една от многочислените функции на тези дребни човечета е да " рециклират " естрогена. Именно спадът в производството на този хормон е в основата на доста признаци на менопаузата.
Естрогенът се създава главно в яйчниците и се изпомпва в кръвта, като играе роля в регулирането на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, мозъка, костите, кожата и други
Когато " остарелият " естроген доближи до червата след обиколката си из тялото, той или се изхвърля с изпражненията, или група чревни бактерии (известни като естроболоми) създават ензим, бета-глюкуронидаза, който на процедура го реактивира.
Този рециклиран естроген се връща назад в кръвта, където може да стартира работа още веднъж.
Ето за какво, когато дамите навлязат в 40-те си години, когато нормално производството на естроген стартира да понижава, в случай че нямат добра общественост от чревни микроби, които да рециклират естрогена, който имат, те евентуално ще бъдат наранени по-рано и по-силно от признаците на менопаузата.
Така че на този стадий е по-важно от всеки път да обогатявате диетата си с растителни храни (стремете се към 30 разнообразни типа седмично) и мазна риба, с които да се хранят вашите чревни микроби.
И ограничете модифицираните храни, за които проучванията от ден на ден сочат, че могат да увредят общността на микробите.
Според миналогодишно проучване в International Journal of Women's Health, откакто менструацията спре, съставът на чревните микроби се трансформира и става по-малко разнороден и по-скоро сходен на мъжкия.
Променят се освен микробите в червата ви; в този момент откривателите считат, че вероятността да развиете обвързвана с менопаузата вагинална сухота и изтъняване на тъканите може да е обвързвана с общността от бактерии във влагалището (да, имате ги и там).
Например в едно скорошно изследване в списание Frontiers in Reproductive Health се отбелязва, че при дамите след менопауза с вагинална сухота и изтъняване на тъканите липсват лактобацили - потребни бактерии, които се намират в тялото ни, само че се съдържат и във ферментирали храни като кисело зеле, кимчи и кисело мляко.
Така че може да помислите за прибавяне на дневна порция, да вземем за пример живо кисело мляко, към тази разнообразна диета, богата на растения.
Тези промени могат също по този начин да понижат горещите талази. Когато американски откриватели анализирали хранителния режим на 17 000 дами, те открили, че тези, които понижили приема на мазнини и нараснали количеството на плодовете и зеленчуците (до пет порции дневно) и пълнозърнестите храни (до шест порции дневно), имали доста по-голяма възможност да прогонят горещите си талази.
И не забравяйте да добавите към диетата си и мазна риба - ето за какво.
Естрогенът има противовъзпалителен резултат и работи като антиоксидант - т.е. оправя се с окислителните увреждания, които пораждат като част от естествения метаболизъм или вследствие на излагане на ежедневни фактори в околната среда.
Ако не се управлява, това може да повреди клетките и да докара до болести като сърдечни заболявания и остеопороза. При липса на естроген тези проблеми стават по-вероятни.
Оксидативното увреждане е обвързвано и със признаците на менопаузата - изследване от 2019 година в списание PLOS One откри, че колкото повече оксидативни маркери има в кръвта на дамите, толкоз по-силни са горещите им талази.
Освен мазна риба, в случай че сте в постменопауза, яжте доста други богати на антиоксиданти храни, като бадеми, орехи, горски плодове, спанак, чай, черен шоколад (с 90 % какаово съдържание), кафе - и в умерени количества алено вино.
Освен че добавяте тези храни към диетата си, следете за равнищата на кръвната си захар.
Според проучване, оповестено в Lancet предходната година, дамите след менопауза са по-склонни да имат по-високи равнища на кръвна захар и инсулин след хранене, в сравнение с дамите преди менопауза.
Една от теориите е, че това е обвързвано с възпалението, само че при всички случаи желаете да избягвате скоковете на кръвната захар, защото те могат да ви накарат да се чувствате изтощени, когато равнищата на кръвната захар още веднъж се намалят. Тогава ви трябват повече сладки храни, с цел да си възвърнете силата.
Така че, когато ядете захар - и всичко, което се разгражда до захари, в това число комплицирани въглехидрати като самун - я консумирайте с протеини (например хумус) или здравословни мазнини (например авокадо), защото това ще забави освобождението на захар.
По същия метод, когато ядете плодове (и апелирам, яжте ги, защото чревните бактерии ги обичат, а и имат впечатляващ антиоксидантен потенциал), консумирайте ги с кисело мляко.
Намаляването на сладкото ще помогне и за превъзмогване на страшното напълняване в междинната част на тялото, към което са склонни дамите в менопауза - също и тъй като естрогенът въздейства на метаболизма и разпределението на мазнините.
Това се утежнява от обстоятелството, че менопаузата настава във възраст, когато започваме да губим мускулна маса - още една причина за увеличение на тежестта. Затова се пробвайте да продължите да спортувате, даже и да се чувствате отпаднали.
И макар че може да е мъчно, когато хормоните работят против вас, концентрирайте се върху положителните практики за сън.
Моите сътрудници от Кралския лицей в Лондон откриха, че хората са склонни да одобряват в допълнение 385 калории дневно, когато са лишени от сън.
Затова се придържайте към положителни привички за хигиена на съня: излагайте се на ярка светлина незабавно след ставане (това контролира производството на хормоните на съня), ограничете кофеина след обяд и приберете екраните след 20:00 ч.
Но в случай че не вършиме нищо друго - продължавайте да ядете растителни храни. Това ще ви донесе дивиденти.
Източник: vesti.bg
КОМЕНТАРИ